4 поради для зняття м'язової напруги перед сном

Вправа 1. Зняття напруги з попереку та сідниць

Ляжте на спину, обхопіть коліна обома руками і м'яко притягніть їх до грудей. Поперек притисніть до підлоги (або килимка). Тримайте 30 секунд. Дихайте рівно і глибоко. Завдяки цій вправі розтягуються м'язи поперекового відділу та сідничні зони, забирається скутість після довгого сидіння.

Вправа 2. Розкриття кульшових суглобів ("метелик" на спині)

З'єднайте стопи разом ("будиночком"), коліна м'яко розведіть убік, розслабивши стегна. Руки можна покласти вздовж тіла чи живіт. Тримайте 30 секунд у статиці. Потім повільно і плавно зводьте і розводьте коліна один до одного – зробіть 50 повторень (це додатково масажує внутрішню поверхню стегна та заспокоює нервову систему). Ця вправа покращує кровообіг внизу живота та в малому тазі, знімає затискачі у пахвинній ділянці.

Вправа 3. "Поза немовляти" на спині (розтяжка сідниць та попереку)

Візьміться руками за зовнішні краї стоп або пальці ніг. Підтягніть коліна якомога ближче до пахв, зберігаючи гомілки в положенні, паралельному підлозі (або трохи вище). Уявіть, як малюк грається на спині, перебираючи ніжками. Робіть 30 секунд. Постарайтеся розслабити шию та плечі. Робіть глибоке витягування м'язів сідниць і поперекового відділу, особливо корисне при болях у крижах.

Вправа 4. Лежаче скручування для хребта та кишківника

Ляжте на спину, руки розведіть на рівні плечей долонями вниз для стійкості. Ноги щільно з'єднайте разом (можна тримати коліна трохи зігнутими, якщо прямі ноги дуже сильно тягнуть). Опустіть обидві ноги в один бік (наприклад, вліво), а голову поверніть у протилежний (вправо). Корпус залишається притиснутим до підлоги, скручування йде від попереку та грудного відділу.

Затримайтеся у крайній точці на 3 секунди, відчувши приємний натяг. Потім поверніться до центру та повторіть в інший бік. Виконуйте в кожну сторону по 30 секунд (всього 1 хвилину або довше, якщо приємно).

Ддана вправа м'яко розтягує поперек, покращує рухливість хребта, стимулює перистальтику кишківника та знімає напругу з хребетних м'язів.