Як зробити сідниці круглими та підтягнутими

Перша вправа, на яку вам варто звернути увагу - це присідання з середньою вагою. Дана вправа є найбільш складним за технікою виконання, але також і дає найкращий ефект при прокачуванні сідниць. Підберіть вага, з яким ви в змозі вільно виконати дванадцять-чотирнадцять повторів. Покладіть штангу на плечі, ноги розставте на ширину плечей. Присідайте зі штангою на плечах, міцно тримаючи її руками, настільки низько, наскільки це можливо. Протягом усього вправи спина повинна залишатися ідеально прямій. Не забувайте про техніку дихання - на присіданні ви повинні вдихати повітря, а на підйомі - видихати.

Продовжіть опрацювання сідниць на машині для жиму. Відрегулюйте положення платформи таким чином, що ваші ноги будуть злегка в неї впиратися. Сідаючи в тренажер, переконайтеся, що центр ваги припадає саме на вашу поперек. Зніміть вага з запобіжника і дозвольте платформі опуститися настільки низько, наскільки це можливо, після чого з силою вичавіть її ногами вгору, тримаючись за ручки тренажера. Зверніть увагу, що при жимі точка прикладання сили повинен знаходитися в п'ятах, а точка упору повинна знаходитися в попереку. Не забувайте про техніку дихання.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Вправи для ідеальних сідниць: тренуємось вдома

Для завершення тренування виконайте вправу на тренажері для задньої поверхні стегон і сідниць. Налаштуйте тренажер таким чином, що ваші п'яти будуть перебувати акурат за ручками тренажера, а коліна - лежали на лаві. Лягайте на нього обличчям вниз. Візьміться за ручки тренажера і з силою зігніть ноги, напружуючи сідничні м'язи. Пам'ятайте про техніку дихання - вдих повинен проводитися на розслабленні, а видих - на зусиллі.

Виконуйте ці вправи протягом одного тренування не частіше ніж один раз на тиждень. Регулюйте ваги, а також кількість повторів і підходів відповідно до ваших можливостей.