Як робити вправи на розтяжку вдома

В ході тренування на розтяжку обов'язково дотримуйтесь кілька правил. Розігрійте м'язи перед вправами. Це можна зробити за допомогою бігу, скакалки, велотренажера. Розігрівайтеся протягом приблизно 10 хвилин. Не варто намагатися занадто сильно, розтягніться трохи, до приємного болю.

Далі йдіть після того, як відчуєте, що в даному положенні м'язи вже можуть розслабитися. Слідкуйте за диханням. Робіть глибокий видих при натягу і вдих при поверненні в початкове положення. Якщо сидите в статиці, дихайте спокійно. Відчуйте натяг м'язів, але не допускайте сильного дискомфорту і ривків при рухах. Розтягувати бажано все основні зони тіла.

Прес

Ляжте на підлогу, руки зігніть в ліктях, кисті під плечима, долоні на підлозі. Повільно витягайте шию і поступово піднімайте плечі і груди, залишаючись на ліктях, відчуйте розтягнення в області живота. Якщо дозволяє гнучкість, то можете випрямити руки повністю.

Передня поверхня стегна

Лежачи животом на підлозі, зігніть одну ногу в коліні. Візьміться однойменною рукою за стопу і потягніть ногу в напрямку сідниць, трохи потримайте. Повторіть для іншої ноги.

Задня поверхня стегна і сідниці

Ляжте на спину, ноги зігніть, стопи на підлозі. Обхопіть під коліном одну ногу обома руками і притягну до грудей, затримайтеся. Те ж виконайте з іншою ногою.

Зовнішня сторона стегна

Сядьте на підлогу, випрямити одну ногу, а іншу зігніть і поставте так, щоб її ступня стояла біля коліна першої із зовнішнього боку, тобто як би перекиньте через ногу. Натисніть на коліно зігнутої ноги в напрямку на себе, відчуйте напругу в стегні і сідниці. Змініть ноги.

Внутрішня сторона стегна

Сядьте на підлогу, з'єднайте ступні, коліна розведіть в сторони. Акуратно тисніть руками на коліна, опускаючи їх вниз.

Спина

Станьте на коліна, долоні на підлозі. Вигинає спину, як кішка, затримайтеся, відчуйте спину. Потім сядьте на п'яти, а руки максимально витягніть по підлозі вперед, затримайтеся в цьому положенні. Друга вправа: зімкніть руки попереду в замок на рівні грудей і максимально потягніть їх вперед, можна змінювати положення рук - вище, нижче, вправо, вліво.

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Як сісти на шпагат (ВІДЕО)

Трицепс

Стоячи або сидячи зігніть одну руку в лікті і підніміть її в напрямку за голову. Другою рукою візьміть за лікоть і тягніть назад.

М'язи грудей

Зчепите руки в замок за спиною і потягніть їх назад, максимально розгорнувши грудну клітку.