Присідання: 5 ефективних вправ

Присідання з гантелями
Ця вправа дозволяє опрацювати і чотириглаві м'язи стегна, і сідничні. Єдине але: для її виконання вам знадобляться гантелі.

Візьміть гантелі, розташуйте руки вздовж корпусу (при виконанні вправи намагайтеся руки тримати перпендикулярно підлозі), ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть. Коліна трохи зігніть, в попереку природний прогин, живіт втягніть, лопатки зведіть до хребта і опустіть вниз, грудна клітка "розкрита". Підборіддя підніміть, погляд точно вперед перед собою.

Зробіть вдих, відтягніть таз назад, згинати коліна, нахиліть корпус трохи вперед (уявіть, що ви намагаєтеся сісти на далеко стоїть стілець). Присядьте, поки стегна не стануть паралельні підлозі, далі зробіть видих і потягніться верхівкою вгору, поверніться у вихідне положення. Протягом усього підходу зберігайте прогин в поперековому відділі хребта і стежте за тим, щоб лопатки були зведені. Коліна не повинні виходити вперед за лінію носка, п'яти не відривайте від підлоги. Зробіть 2 підходи по 10-15 разів.

Пліє присідання (з гирею)
Запасіться гирею. З її допомогою під час виконання вправи ви зможете прокачати сідничні і приводять м'язи стегна.

Встаньте в другу позицію, носки розгорніть. Коліна зігніть, в попереку природний прогин, живіт втягніть, лопатки зведіть до хребта і опустіть вниз, грудна клітка "розкрита". Підборіддя підніміть, погляд точно вперед перед собою, гирю тримайте на витягнутих руках між стегон.

Присідайте так само, як і в першому випадку, руки не згинайте. Виконайте цю вправу 10-15 разів. Одного підходу досить.

Випади вперед
У цій вправі опрацьовуємо чотириглавий м'яз стегна і сідничні м'язи.

Поставте ноги на ширині таза, стопи паралельно одна одній, коліна трохи зігнуті. Живіт втягніть, в попереку природний прогин, лопатки зведіть, грудна клітка "розкрита", погляд вперед, підборіддя підніміть.

На вдиху зробіть широкий крок вперед і, утримуючи прогин в попереку, злегка нахиліть тулуб вперед. Перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і присядьте на ній. У нижній точці ноги, що стоїть першою, зігніть в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), не торкайтеся коліном ноги, що стоїть позаду, підлоги. На видиху підніміться, поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів з кожної ноги.

Болгарський спліт-присед
Акцент в цій вправі йде на сідничні м'язи, чотириглавий м'яз стегна, біцепс стегна. Для виконання вам знадобиться опора - лава, фітбол.

Одна нога стоїть на підлозі, іншу поставте на опору. Живіт втягніть, в попереку природний прогин, лопатки зведіть, грудна клітка "розкрита", погляд вперед, підборіддя підніміть.

На вдиху, утримуючи прогин в попереку, злегка нахиліть тулуб вперед, перенесіть центр ваги на попереду вартісну ногу і присядьте на ній. Задня нога залишається на опорі, коліно направлено в підлогу. В процесі присідання передня нога повинна бути зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно ноги, що стоїть позаду, не повинно торкатися підлоги. На видиху розігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів з кожної ноги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Тренування за типом фігури: робимо правильні вправи

Присідання біля опори на одній нозі
У цій вправі ми опрацьовуємо сідничні м'язи, чотириглавий м'яз стегна, допоміжні м'язи задньої поверхні стегна.
Встаньте, ноги разом, одну ногу підніміть, зігніть в коліні під прямим кутом. Живіт втягніть, в попереку природний прогин, лопатки зведіть, грудна клітка "розкрита", погляд вперед, підборіддя підніміть. Руками тримайтеся за опору.

На вдиху починайте зігнутою ногою тягнутися назад, злегка підтягуючи п'яту до сідниці. Одночасно з цим відводите таз назад і, утримуючи прогин в попереку, злегка нахиліть тулуб вперед - робіть присідання на попереду стоїть ноге, опускаючись до паралелі стегна з підлогою. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень з кожної ноги.

Джерело: passion.ru