5 легких вправ для пружних сідниць

1. Напружуй сідниці. Стань рівно, руки вільні або на поясі, ноги на ширині плечей. Напружуй сідниці якомога сильніше, Затримайтеся 5-7 секунд, потім розслабся на 2-3 секунди і знову напряги сідниці. Зроби 12-15 повторень.

2. Присідання. Стопи на ширині плечей, паралельно одна одній, коліна м'які, сідниці і живіт підтягнуті, поперек зберігає природний прогин, плечі розправлені і опущені вниз.

Роби класичні присідання. При цьому злегка нахиляй таз вперед, вага тіла переноситься на п'яти, сідай вниз до кута 90 градусів у колінному суглобі і піднімайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 20 разів кожен.

3. Пліє. Широко розстав ноги, руки на поясі і зроби напівглибокі присідання, або пліє. У цьому положенні підніми праву п'яту і напружте всю праву ногу, щоб добре відчути м'язи сідниць. Затримайся на 5-7 секунд, потім розслабся і повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 15 разів кожною ногою.

4. Стрибки. Ноги разом, руки на поясі, роби плавні стрибки на місці. Спочатку стрибай двома ногами, потім на одній, чергуючи праву і ліву, потім знову двома. Стрибай на протязі 5-7 хвилин. Зробивши перерву, стрибки можна повторити.

5. Махи ногами. Стань рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Підніми праву і відведи назад, відчуй напругу в сідницях. Затримайтеся в такому положенні на 5-7 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори вправу на ліву ногу. Зроби 2-3 підходи по 12 разів кожною ногою.