Не встаючи з ліжка: ефективні вправи для суглобів

1. "Відштовхування"

Лежачи на спині, руки лежать вільно з боків, ноги прямі, на ширині плечей. По черзі витягайте великий палець стопи (до максимально можливого випрямлення), потім згинайте його до себе знову ж по максимуму, роблячи як би витягаючі руху п'ятою. Вперед і назад. Можна разом, можна по черзі кожною ногою.

2. "Двірники"

Вихідне положення - те ж, що в першій вправі. По черзі зводите великі пальці і розводьте їх максимально в сторони. При зведенні намагайтеся великі пальці покласти на поверхню ліжка. При розведенні повільно, не поспішаючи як би скручуйте всю гомілку.

3. "Обертання"

Вихідне положення - те ж.
Повертайте стопою за годинниковою стрілкою і проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся креслити кола.

4. "Кулак"

Вихідне положення - те ж. Максимально стисніть пальці стоп, немов збирайтеся схопити ними яблуко або м'ячик. Потім також максимально розчепірте пальці, немов розправивши долоньку.

5. "Ковзання п'ятами"

Вихідне положення - ноги прямі, руки вздовж тулуба. По черзі згинати й розгинати ноги в колінах, як би ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п'ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою, хоча при цьому можливі судоми стегна).

6. "Колеса поїзда"

Вихідне положення - коліна напівзігнуті. По черзі витягайте пряму ногу п'ятою вперед на максимальну довжину, буквально до зміщення тазу. Руками можна триматися за спинку ліжка.

7. "Коліно в стіну"

Вихідне положення - ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Руки злегка розведені в сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину - ліве коліно до правої ноги, праве коліно - до лівої.

8. "Напівмостик"

Вихідне положення - зігніть ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються один одного, руки лежать вільно з боків. Попереджаємо - вправа досить складне, але ефективне. Отже, на видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м'язи кілька разів.

9. "Підтягування"

Дуже ефективно при болях у спині.

Вихідне положення - випроставшись, ноги прямі, руки - з боків. Обхопіть руками зігнуту в колінах ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від постелі і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Поміняйте ногу. Зробіть вправу 15 разів. Можливі хворобливі відчуття в поперековому і грудному відділі хребта. Тому вправу потрібно робити плавно, на видиху.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Топ-7 простих способів прискорити обмін речовин та схуднути

10. "Втягуємо живіт"

Вихідне положення - ноги зігнуті в колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоню правої або лівої руки лежить на животі.
На вдиху випинати, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом з животом). Після невеликої затримки дихання вдих як би сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.