Як не занудьгувати на біговій доріжці і займатись ефективно

На жаль, тривале бігове тренування на доріжці в залі - це і правда дуже-дуже нудно! Особисто мені вже через півгодини набридає топтатися на місці, починає злегка крутитися голова, якщо раптом вирішую зупинитися хоча б на секунду. Рятує тільки одне - шикарний вид з вікна на річку і набережну. Дивитися на екран телевізора, який зазвичай висить навпроти бігових доріжок, по-перше, не дуже зручно, так як втомлюється шия, а по-друге, це банально небезпечно і підходить тільки тим, хто на бігових доріжках ходить, а не готується до марафону. З сусідами по бігових доріжках теж особливо не поговориш, не обговориш цікаві теми і навіть наввипередки не побігаєш. Загалом, смуток-туга!

Але до марафону готуватися треба, тому ми пропонуємо вам кілька корисних порад від тренера, які врятують вас від нудьги і допоможуть досягти поставленої мети.

Порада № 1. З'їсти слона по шматочках

Найжахливіша і важка частина бігу в приміщенні - це візуалізація довгого монотонного процесу. Замість того щоб думати про тренування як про єдине ціле, розбийте його на короткі відрізки (наприклад, по 25 хвилин) і придумайте для кожного з них який-небудь режим. Це може бути зміна швидкості або нахилу. Перш ніж приступати до тривалого тренування, складіть список, в якому вкажіть свої розваги на кожен проміжок часу.

Приклад:

25 хвилин. Милю збільшуйте темп і біжіть з прискоренням 30-60 секунд, а потім поверніться до свого початкового темпу.
50 хвилин. Зосередьтеся на своїх внутрішніх відчуттях, прислухайтеся до свого тіла і подумки прогуляйтеся по ньому, пробуючи на смак відчуття в кожному сантиметрі свого тіла від верхівки до п'ят. Це допоможе змістити фокус уваги і відверне від монотонного бігу.
75 хвилин. Збільшуйте нахил бігової доріжки на 2-3%. Це змінить навантаження (включить в роботу додаткові м'язи) і дуже допоможе, якщо марафон буде проходити на горбистій місцевості.

Рада № 2. Придумайте собі розвагу

Якщо ви не дуже любите бігати з музикою у вухах, але вам має бути тривале тренування на біговій доріжці, спробуйте послухати аудіокнигу. Люди часто скаржаться на те, що зовсім не встигають читати нові цікаві книги, а тут з'являється як мінімум півтори години часу, коли ваша голова не буде зайнята роботою або домашніми клопотами. Так що подібні тренування - ідеальний варіант для того, щоб почати слухати аудіокниги або підкасти.

Телевізор над головою - це не дуже зручно, зате планшет, розміщений на спеціальній підставці прямо перед вашим носом, відмінно впорається з цією проблемою. Тільки зберігайте пильність, щоб не впасти з доріжки.

Рада № 3. Розбавте пробіжку іншими вправами

Наприклад, вам потрібно пробігти 20 км. Розбийте тренування на чотири рівні частини по 5 км і після кожного відрізка зробіть невелику перерву, під час якого можете сходити в туалет, оновити пляшку з водою, віджатися 10 разів або постояти хвилину в планці.

Порада № 4. Не забувайте про перекус

Тривале тренування на біговій доріжці, як і біг на свіжому повітрі, вимагає від вас періодичної дозаправки. Тому не варто забувати про свої бігові снеки. Дозаправка - відмінний, а головне, цілком виправдані і навіть необхідний привід для того, щоб зупинитися хоча б на хвилинку і перекусити смачним батончиком або жменею суміші з горіхів і сухофруктів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Кардіотренування для тих, хто не любить біг: як обрати альтернативу

Порада № 5. Розбийте довгу пробіжку на кілька коротких

Це не найвдаліший варіант, але, якщо нічого з перерахованого не допомагає, спробуйте розбити довгу пробіжку на кілька коротких. Наприклад, якщо вам потрібно пробігти 30 км, розбийте дистанцію на два тренування - 20 і 10 км - і пробіжіть перший відрізок дистанції вранці, а другий - в обід або ввечері. Не зовсім те навантаження, як якщо б ви бігли 30 км за один раз, але все ж хоч якесь рішення.