Всього 10 хвилин для ідеального пресу: ефективні вправи

1. Махи вперед

Навантаження на прес, спину, ноги, руки

А. Упріться в підлогу руками і ногами. Долоні повинні бути розташовані під плечима, ноги прямі.

Б. Зігніть в коліні праву ногу і підтягніть її до грудей, потім випрямити, поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівої ноги. Продовжуйте виконувати вправу протягом 60 секунд, чергуючи ноги. Намагайтеся при цьому не піднімати стегна - тіло повинне утворити пряму лінію.

2. Бічний підйом

Навантаження на прес, спину, стегна, плечі

А. Ляжте на підлогу, ліву руку зігніть в лікті, пряму праву руку підніміть вгору. (Лікоть лівої руки повинен знаходитися строго під плечем). Випряміть праву ногу і підніміть стегна над підлогою. Ліва нога зігнута в коліні і лежить на підлозі.

Б. Опустіть стегна на кілька сантиметрів і, не торкаючись підлоги, знову підніміться вгору. Зробіть кілька повторів протягом 30 секунд, потім повторіть з іншого ноги.

3. Підйоми вперед

Навантаження на прес

А. Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах. Відірвіть торс від підлоги, намагаючись при цьому максимально задіяти м'язи преса. Одночасно випряміть руки і з'єднайте долоні перед собою.

Б. Під час наступного підйому перемістіть руки вліво, потім вправо. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30 секунд, відпочиньте і зробіть ще один підхід.

4. Махи

А. Сядьте, упріться ліктями в підлогу. Долоні помістіть під стегна, щоб зняти зайве навантаження з попереку. Відірвіть ноги від підлоги, ліву ногу зігніть в коліні, праву - випрямити.

Б. Обидві ноги опустіть на кілька сантиметрів, не торкаючись підлоги (ліва нога як і раніше зігнута, права - пряма). Виконуйте вправу 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще один 30-секундний підхід, права нога зігнута, ліва - пряма.

5. Присідання

Навантаження на прес, плечі, спину, стегна

А. Початкове положення: ноги ширше плечей, носки розгорніть в сторони, присядьте. Будьте уважні: коліна не повинні виходити за лінію носків. Підніміть праву руку вгору і нахиліться вліво. Намагайтеся не сутулитися!

Б. Поверніться у вихідне положення. Підніміть ліву руку і нахиліться вправо. Виконуйте вправу 60 секунд, чергуючи руки.

6. Скручування

А. Початкове положення: ноги приблизно на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і складіть за головою.

Б. Подтягніть ліву ногу до правого ліктя, поверніться у вихідне положення. Виконуйте Вправу 30 секунд, відпочиньте і зробіть ще один підхід з іншої ноги.