Красива фігура за 8 хвилин в день

Вам знадобляться килимок, стійкий стілець і пара гантелей вагою 2-5 кілограмів. Робіть спочатку 12 повторів вправи А, потім відразу ж - 12 повторів вправи Б. Відпочивши 15-20 секунд, повторюйте весь цикл спочатку, і так - 4 рази. Якщо ви легко можете зробити більше 12 повторень, у вас дуже легкі гантелі.

* Понеділок.

А. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Якщо ваша поясниця не торкається підлоги, підкладіть під неї складений рушник або невелику подушку. Узявши по гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом, а плечі повинні бути паралельні підлозі. На видиху повільно піднімайте руки вгору, зберігаючи лікті трохи зігнутими. У верхній точці затримаєтеся на секунду і з видихом поверніться у вихідне положення.

Б. Сидячи на стільці, візьміть по гантелі в кожну руку. Якщо вам незручно, покладіть на коліна подушку. Нахиліть пряму спину вперед. розведіть лікті в сторони і вниз, зігнувши лікті під прямим кутом. На видиху повільно піднімайте лікті до стелі, з силою зводячи лопатки. Коли гантелі досягнуть рівня стегон, затримаєтеся на одну секунду і поволі, на вдиху поверніться у вихідне положення. І ще три рази!

* Вівторок.

А. Стоячи, випряміть спину і опустіть плечі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, гантелі - в опущених руках. Злегка зігнувши лікті, піднімаєте руки точно в сторони на видиху до рівня плечей. Не піднімайте плечі і не випрямляйте лікті! На верхній точці затримаєтеся на секунду і поволі, з вдихом опустите руки. І - до наступної вправи.

* Середа.

А. Лягайте на спину, зігніть ноги і поставте ступні на підлогу. Стисніть ліву долоню в кулак і затисніть його між підборіддям і ключицею. Правою рукою стисніть ліве зап'ястя. Це перешкодить вам тягнути шию під час підняття корпусу. Не зрушуючи нижню частину тулуба, видихніть і повільно відірвіть від підлоги голову і лопатки. Затримайтеся на секунду. Тепер зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення.

Б. Лежачи на підлозі, візьміть по гантелі в кожну руку. Руки зігнуті, лікті спрямовані до стелі, долоні знаходяться на рівні вух. На видиху розігніть руки, не випрямляючи лікті до кінця. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного. Затримайтеся на одну секунду. Потім зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів - і до наступної вправи.

В. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Напружте прес і злегка зігніть коліна. Візьміть по гантелі в кожну руку, розгорнувши долоні вперед. На видиху повільно зігніть руки до прямого кута в ліктьовому суглобі. При цьому гантелі знаходяться напроти біцепсів. Не розводьте лікті в сторони і не піднімайте плечі. Сидіть в такому положенні на 1 секунду і опустіть руки. Повторимо весь цикл спочатку.

* Четвер.

А. Лягайте на спину, стопи поставте на сидіння стільця. Руки витягніть уздовж тулуба долонями вгору. Видихніть і повільно відірвіть стегна і сідниці від підлоги, витягуючись по прямій лінії. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться вниз. 12 повторів - і наступний рух.

* П'ятниця.

А. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте спину прямою, а плечі - опущеними. Зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, наче сідайте на краєчок стільця. Спина при цьому трохи нахиляється вперед, але залишається прямою. Руки поставте на стегна. Затримайтеся в нижній точці на секунду. З видихом піднімайтеся вгору, не випрямляючи коліна до кінця. Пам'ятайте: коліна не виходять за лінію носка.

Б. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опустіть вздовж тіла, не піднімаючи плечі. Трохи зігніть лікті і коліна, напружте прес і сідниці, підборіддя не опускайте. Зробіть видих і повільно відірвіть п'яти від підлоги, піднімаючись на носки. Затримайтеся в найвищій точці на одну секунду. Зробіть вдих і плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів - і відразу ж переходите до наступного.

В. Встаньте на коліна і зіпріться руками на підлогу. Прослідкуйте, щоб коліна були точно на ширині стегон, а лікті - під плечима. Підніміть зігнуту під прямим кутом праву ногу вгору, при цьому стегно знаходиться на одній лінії з тулубом. П'ятка спрямована точно в стелю. На видиху повільним пружинячим рухом підніміть п'яту вгору. Досягнувши максимальної висоти, затримаєтеся на секунду. Зробіть вдих і плавно опустіть ногу до вихідного положення. Проробіть 12 повторів однією ногою, потім поміняйте ногу. І - весь цикл спочатку.

* Субота.

Вправа А: підйом в сторони з розворотом

Лягайте на правий бік, поклавши голову на зігнуту праву руку. Ліва рука знаходиться перед тулубом. Зігніть ліву ногу і поставте стопу за праве коліно. Зробіть видих і підніміть пряму праву ногу, натягнувши носок на себе. У самій верхній точці затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і поверніться на вихідну позицію. Зробіть 12 підйомів правою ногою, потім повторіть все з лівої. Відмінно, попереду ще одна вправа.

Б. Встаньте з опорою на коліна і долоні, при цьому коліна знаходяться точно під стегнами, лікті - під плечима, пальці спрямовані вперед. Спину тримаєте прямою, голову не опускайте.

Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні під прямим кутом. На видиху підніміть зігнуту ногу вгору через сторону і затримаєтеся на одну секунду. Зробіть вдих і повільно поверніться у вихідне положення. 12 разів повторіть рух з правої ноги і переходьте на ліву. А тепер - знову до вправи А.