"Повільні" вправи для струнких красивих ніг: ефект за тиждень

2. Підйоми ніг лежачи на боці

Мета: сідниці, зовнішня поверхня стегна.
Встановіть таймер на 100 секунд. Ляжте на правий бік, ноги випрямити, голову притримуйте правою рукою. Зігніть праву ногу в коліні і покладіть ліву руку на підлогу перед собою для підтримки. Порахуйте до 10 і підніміть ліву ногу над підлогою під кутом 80 градусів. Напружте м'язи стегон і сідниць; рахуйте до 10, залишаючись в такому положенні. Потім опустіть ногу. Повторюйте, поки час не закінчиться; перекиньтеся на інший бік, виконайте те ж саме іншою ногою протягом 100 секунд.

3. Скручування ніг

Мета: підколінні сухожилля, ікри
Поставте таймер на 100 секунд. Зафіксуйте вагу в 0,5 кг на одній кісточці, потім встаньте на ноги. Тримайте руки прямо і, нахиляючись вперед, покладіть обидві руки на 30-сантиметрову лавочку, що стоїть попереду вас. Повільно порахуйте до 10, підніміть обтяжену ногу, спрямовуючи кісточку до сідниці. Зупиніться, напружте коліно і опустіть ногу. Повторюйте, поки час не закінчиться; поміняйте ногу.

4. Підйом ступнів

Мета: ікри
Встановіть таймер на 100 секунд. Встаньте лицем до стіни, ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Покладіть згорнутий рушник під ступні, далі зіпріться долонями об стіну для підтримки. Повільно порахуйте до 10, підніміть ступні вгору так, щоб тільки пальці ніг стосувалися рушники. Зупиніться, напружте ікри, порахуйте до 10 і повільно опуститеся. Повторюйте, поки є час.