Які вправи потрібно виконувати при сидячому способі життя

Комплекс з 13 вправ, які треба виконувати при сидячій роботі.

1. Корисно почергово витягати і згинати ноги, не опускаючи при цьому їх на підлогу. Вправа роблять 10-20 разів. Стільки ж виконують сидячи прогини тому і згинання в сторони хребта.

2. Розводять лікті, притискаючи руки до грудей і роблячи при цьому вдих, на видиху витягають з напругою руки вперед 4-6 разів. Встають і сідають з прогином корпусу 8-10 разів.

3. З рівною спиною роблять наскільки можна великі повороти корпусу 10-12 разів.

4. Вибирають ноги, потім одну ногу згинають у коліні і притискають до живота, роблять видих, втягуючи живіт, потім вдихають і одночасно витягують ногу, повторюючи це з кожною ногою по 4-8 разів.

5. Напружують і знову розслаблюють м'язи живота 15-20 разів, не встаючи зі стільця.

6. З витягнутими ногами напружують і розслаблюють почергово м'яза правого і лівого стегон 15-20 разів.

7. Сідають на спину з випрямленими ногами, потім захоплюють ступню, гомілку або щиколотку, піднімають і опускають кожну ногу по 20 разів.

8. Встають прямо зі схрещеними ногами і нахиляються вперед з витягнутими руками. Затримуються на 5 секунд в нахилі і повертаються у вихідне положення, повторюючи всі 10 разів.

9. Руки схрещують над головою і встають на коліна. Сідають на ліве стегно, випрямляються, сідають на праве, повторюють по 10 разів в кожну сторону.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Сидячий спосіб життя: як зберегти здоров'я

10. Підігнувши ногу під себе, сідають на підлогу. Гомілку іншої ноги захоплюють руками і піднімають. У такому положенні тримаються 5 секунд, потім ногу опускають. Вправа повторюється з кожною ногою по 5 разів.

11. Вставши зі стільця, можна виконувати присідання. Руки витягують вгору, вдихають і присідають навпочіпки, вставши, видихають. Така вправа в комплексі з диханням стимулює кровообіг і насичує кров киснем. Спершу присідають по 5-10 разів, як тільки це стане звичним і буде даватися без зусиль, збільшують кількість до 20 разів.

12. Корисно робити віджимання, упершись руками в стіл і схиляючись до нього, вдихаючи в цей же час і піднімаючись з видихом. Нахилятися потрібно якомога нижче, торкаючись столу грудьми, повторювати 5-15 разів.

13. Розігнати по тілу кров можна за допомогою розтяжки спини - тримаючись однією рукою за стіл або стілець, іншою рукою торкатися протилежної ступні. При цьому вдихати потрібно при нахилі, а видихати при підйомі, повторюючи 5-10 разів.

Корисно буде спати на ліжку з помірною жорсткістю, що не дозволяє зайвих прогинів, але при цьому не перешкоджає комфортному сну. Подушку не потрібно вибирати дуже м'яку або високу, так як вигини шийного відділу хребта повинні бути максимально наближені до фізіологічного стану. В якості стільця за комп'ютером можна використовувати фітбол, так як він змушує тримати спину прямо і безперервно балансувати, використовуючи багато м'язів.