5 секретів для швидкого росту мускулатури

Практично кожен свого часу стикався з очевидною проблемою: на певній стадії м'язи просто перестають рости, не реагуючи на перевірені навантаження. Звичайно, завсідники спортзалу і гуру фітнес-центрів цю проблему давно для себе вирішили практикою, адже такі знання найкраще засвоюються саме так. Наша стаття для тих, хто ніяк не може отримати заповітні результати: ось п'ять секретів, які допоможуть вам подолати застій і знову повернутися до планомірного прогресу.

Не кваплячись
Головне, що потрібно запам'ятати (особливо новачкам) - будь-яку вправу з вагою потрібно виконувати повільно. Не прагніть "відстрілятися" і піти далі, сенсу в цьому небагато. При жимі лежачи, опускаючи штангу до грудей, контролюйте рух і не піддавайтеся спокусі скористатися фізичною вагою снаряда. При повільних рухах м'язи скорочуються більше, приймаючи на себе велике навантаження. Це, відповідно, веде до прискорення м'язового росту.

Забудьте про тренування по п'ять разів на тиждень - якщо ви не досвідчений спортсмен і не підтримуєте своє тіло спеціальним харчуванням, таке навантаження може лише зашкодити росту м'язів. Взагалі, будь-які вправи зі снарядами травмують м'язову тканину, внаслідок чого організм запускає "захисну" програму - збільшує зростання м'язів. Але на цю нелегку справу йому потрібен час. Не тренуйте одну частину тіла частіше, ніж раз в два дні і буде вам щастя.

Стежимо за прогресом
Вкрай важливо послідовно збільшувати робочі ваги. Але не потрібно робити цього в утиск кількості повторів: робоча вага повинен бути комфортною настільки, щоб ви могли без проблем зробити по 10 повторів в кожному з трьох підходів (+1 розминку з легкою вагою). Без поступовості тут не обійтися - а багато, навпаки, намагаються досягти всього і відразу, навішуючи на штангу стільки млинців, що гнеться гриф. Ви сюди залізяки гнути прийшли, або тіло будувати? Збільшуйте робочу вагу раз в тиждень, діставшись до певної планки - раз на два тижні.

Дотримуємося бази
До біса ізолюючі вправи - вони лише приправка до основної страви. Зосереджуючись на послідовних навантаженнях на біцепс, трицепс, квадрицепс і що там ще є, ви не даєте організму найголовнішого: планомірного, рівного навантаження всіх м'язів тіла. Робіть побільше базових вправ, а ізолюючі залишайте на самий кінець тренування, як розвага. Присідання зі штангою, жим лежачи, жим штанги стоячи, станова тяга, мертва тяга, біцепс - ось приблизно так повинна виглядати кожне друге тренування людини, що вирішила якомога швидше прийти в гарну форму.

Бігайте поменше
На жаль, доведеться чимось пожертвувати. На стадії набору м'язової маси постійні бігові тренування протипоказані. Можна подумати, що непогано доповнювати силові навантаження кілометровими марафонами, але ні - тіло зводить всю роботу нанівець завдяки ефекту інтерференції. Підключіть біг тоді, коли вирішите відточити - ось тут аеробні навантаження будуть тільки до речі.

Джерело: dnpmag.com