Декілька простих порад, які допоможуть покращити нічний сон

Тренер зі сну Камілла Стоддарт регулярно зустрічає людей, які спробували все більше спати. Вони прочитали всі статті в Інтернеті, а потім скоригували свої процедури на основі порад, які вони знайшли. Вони роблять все правильно, але однаково їм важко виспатися.

- Проблема полягає в тому, що коли йдеться про сон, то чим більше ви намагаєтеся виспатися, тим менше шансів на успіх, - вважає Камілла. – Це тому, що сон є пасивним процесом, як дихання чи травлення. Це неможливо контролювати, і ми нічого не можемо з цим поробити.

Тренер рекомендує переключити увагу на основні причини безсоння: відсутність потягу до сну та гіперзбудження. Усунення цих двох чинників може залучити сон.

Є і більш науково обґрунтована порада, яка стосується цих факторів, але вона створює хибне враження, що ви можете змусити себе спати.

Але іноді вам потрібно зробити щось навпаки, щоб отримати інший результат: перестати намагатися покращити свій сон.

Ось сім способів покращити сон, який може спрацювати, якщо ви не надто намагаєтесь.

Відмовтеся від спроб заснути сьогодні ввечері

Нічого не робіть, щоби покращити сон вже сьогодні. Потрібен час, щоб зменшити гіперзбудження, і тут немає швидких рішень. Зробіть гарний сон довгостроковою метою та чекайте, що прогрес буде помітний за кілька тижнів, а не завтра.

Менше дихайте

За словами Джеймса Нестора, автора книги «Дихання»: нова наука про втрачене мистецтво, сучасні люди схильні до надмірного дихання, що може підвищити кров'яний тиск і тримати нас у стані постійного нервового збудження.

Уповільнення дихання з наших звичайних 12-20 вдихів за хвилину до чотирьох-п'яти приваблює парасимпатичну нервову систему, що протидіє такому збудженню. Щоб підвищити шанси на кращий сон, свідомо уповільнюйте подих принаймні на 10 хвилин на день (вдихайте близько п'яти секунд та видихайте приблизно сім секунд). Однак робіть це не перед сном.

Боротьбу з підвищеним збудженням слід розглядати як 24-годинний проект. Наприклад, введення дихальних вправ щоранку не тільки допоможе вам почуватися спокійніше вдень, але й знизить ступінь збудження, з яким вам доведеться мати справу вночі.

До пізньої ночі

Єдине, що породжує потяг до сну, - це відсутність сну, так само, як єдине, що породжує голод, - відсутність їжі. Дорослі повинні спати принаймні 16 годин, щоб створити достатню кількість сну і спати протягом восьмої години вночі.

Якщо вам важко заснути, вставайте кожен день приблизно в той же час, включаючи вихідні, і лягайте спати приблизно через 16 годин. Але не турбуйтеся про точний час або годинник сну - деталі не мають значення. І не дрімайте вдень - вони зменшують ваш апетит до сну.

Робіть те, що вам подобається

Запитайте себе, які елементи рутини вам подобаються, а що ви робите тільки тому, що думаєте, що вони допоможуть вам заснути. Наприклад, якщо ви з нетерпінням чекаєте на ванну в кінці дня, тоді прийміть прекрасну гарячу ванну.

Присвятіть вечорам час розслаблюючим речам, які вам справді подобаються.

Обійміть безсоння

Однією з причин безсоння є страх не спати. Це викликає реакцію організму на боротьбу або втечу із супутнім коктейлем гормонів стресу.

Щоб перевчити свій мозок не реагувати так, вам потрібно потоваришувати з безсонням. Як би важко це не звучало, спробуйте прийняти це як частину вашої ночі і замість того, щоб витрачати час на хвилювання, робіть те, що дійсно приносить вам задоволення, як слухання комедійного подкасту або аудіокниги, перегляд старих сімейних відео.

Залишайтеся в ліжку, якщо ви можете розслабитися, але якщо ні, встаньте і знайдіть затишний куточок, доки відчуєте сонливість, щоб повернутися.

Роблячи щось прямо протилежне тому, що ви хочете, ви зменшуєте тиск, щоб заснути, і перестаєте так намагатися. Це називається парадоксальним наміром.

Його розробив австрійський нейробіолог і психіатр Віктор Франкл, який сказав: «Сон [подібний] голубові, який приземлився у руки людини і залишається там доти, доки людина не звертає на це уваги; якщо хтось спробує схопити його, він швидко відлетить».

Більше посміхайтесь

Швидкий спосіб протистояти гормонам стресу – це посміхнутися. Посмішка вивільняє серотонін, дофамін та ендорфіни, які зменшують підвищене збудження та сприяють розслабленню. Коли ви вимикаєте світло вночі, спробуйте подумати про щось смішне або уявіть когось, кого ви любите, і посміхніться собі у темряві.

Робіть так само, коли ви прокидаєтеся серед ночі. Це не обов'язково має бути щира щира усмішка; навіть помилкової усмішки достатньо, щоб відправити повідомлення в мозок, яке зменшує стрес і знижує частоту серцевих скорочень.