Чому не вдається накачати прес: як це правильно робити

1 помилка. Думати, що все залежить від вправ.
Прес, як кажуть, готується на кухні: 80% результату — це харчування, і тільки 20% — регулярний спорт.

2 помилка. Забувати про дихання.
Під час виконання вправ правильно контролювати дихання: підйом — видих, розслаблення — вдих.

3 помилка. Не контролювати підборіддя.
Підборіддя не повинно бути притиснуте до грудей, шию потрібно тримати рівно при будь-якій вправі.

4 помилка. Не стежити за спиною.
Роблячи вправи на м‘язи преса, не можна відривати поперек від підлоги і округляти спину. Інакше перевантажується поперековий відділ і, як наслідок, виникають болі в спині, грижі та інші неприємності.

5 помилка. Підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі на підлозі.
Це популярна ще з радянських часів вправа насправді підступна: вона спричиняє значне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта.

6 помилка. Одночасний підйом з підлоги тулуба і ніг.
Ще одна популярна вправа для домашнього фітнеса. Чомусь вважається, що саме воно сприяє оформленню бічного преса. Але на жаль, саме від такої вправи у людей починаються болі в попереку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як накачати прес за 3 тижні: система тренувань

4 вправи для ідеального преса

Виконуйте їх через день — і м’язи звикнуть до навантаження поступово.

Скручування на фітболі
Фітбол не тільки допомагає накачати прес, але і вчить тримати баланс. Ляжте на фітбол спиною: руки за потилицею, ноги — на ширині плечей, стегна і корпус в лінію паралельно підлозі. Тепер виконуйте стандартне скручування. Зробіть 15 повторів.

Планка
Уявіть, що ви ніби зависли в повітрі над підлогою. Опиратися можна тільки на руки і пальці ніг. У такому положенні активізується величезна кількість м‘язів. Підніміть праву руку діагонально вперед і вправо, зафіксуйте таке положення протягом 2 секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть іншою рукою. Спробуйте зробити 5 разів. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечам, а лікті — знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.

Підйом ніг у висі
Міцно тримайтеся за поперечину руками так, щоб поперек не впирався ні в що. Піднімайте ноги до грудей 15 раз за два підходи, відпочинок між підходами — 40 секунд.

Бічний місток
Це вправа схожа на планку, але виконується тільки на один з боків. Напружуючи м’язи живота і спини, відірвіть таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упріться передпліччям в підлогу навпроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд і повторіть для іншої сторони. Напружуйте живіт і сідниці.

Джерело: ВКурсе