Як прокинутися бадьорим: поради лікаря сомнолога

Ранок вважається найпродуктивнішим часом доби, проте є трохи везунчиків, яким вдається прокинутися бадьорим і активно розпочати день. Як налагодити сон і зробити ранок по-справжньому добрим, розповів лікар-сомнолог Ігор Черемухін.

Підготовка до сну

- Запорука бадьорого ранку у якісному сні. Але щоб його отримати, готуватися потрібно заздалегідь, тобто з вечора. Для цього після 18:00 виключаємо з раціону кофеїновмісні напої, алкоголь і важку їжу, - радить сомнолог Черемухін. - При цьому, лягати спати голодним – погано. Це я зараз говорю про популярну фразу «Не їм після шести». Після 18:00 їсти можна і навіть потрібно. Питання лише в тому, що слід їсти. Ідеально - вечеря, багата на білок, а за годину до сну - горіхи, або склянку молока.

Будуємо плани наступного дня з вечора

- Щоб уранці позбутися зайвої рутини плануємо та робимо деякі справи заздалегідь. Вирішуємо, що вдягнути, що поснідати й основні заняття на день із вечора. Повірте, вирішивши ці питання до відходу до сну, ви відчуєте більше приємних емоцій вранці, і в цілому день пройде організованіше і відповідно продуктивніше, - зазначив Ігор Євгенович.

Як правильно лягати спати?

- До речі, щоб мелатонін продовжував надходити в кров і на світанку, навесні і влітку штори на ніч краще задерти, а після того, як продзвенить будильник, відчинити. Це допоможе швидше прокинутися. 10-15 хвилин, що з'явилися, перед сном можна присвятити читанню.

Про подушку і матрац

Велике значення має форма подушки, на якій ми спимо – якщо ви спите на животі, подушка має бути зовсім тонкою. Якщо ви спите на боці, подушка повинна бути такою товщиною, щоб голова була на рівні хребта - тоді шийні хребці не зміщуватимуться і перетискатимуть судини мозку. Для сну на боці подушку легко підібрати, лежачи перед дзеркалом.

Якщо ви спите на спині, подушка має бути середньої товщини, щоб голова не закидалася ні назад, ні вперед. Якщо ви спите в різних позах, підберіть подушку для тієї пози, в якій проводите більше часу. Зрештою, подушка має бути просто зручною.

Це стосується і матраца. Слідкуйте, щоб він сильно не прогинався, а якщо після сну відчуваєте неприємні відчуття в тілі, то березня потрібно замінити.

Про будильники

– Найкомфортніші будильники – це світлобудильники та трекери на зап'ястях, – розповів сомнолог. - На світлобудильнику за півгодини до пробудження спалахує лампа і поступово збільшує інтенсивність свічення. Через це мелатонін в організмі пригнічується і людина легше прокидається. Особливо корисними такі будильники будуть восени та взимку, коли доводиться прокидатися у повній темряві, – розповів Ігор Євгенович.

- Трекери на зап'ястях відстежують цикли сну і будять людину в найкращий момент. Справа в тому, що сон складається з кількох циклів, а кожен цикл – із кількох стадій. Перша - дрімота, поверхнева стадія; друга – базова, потім глибока третя та четверта – REM-сон – із швидкими рухами очних яблук, під час якого ми бачимо сновидіння. Після нього відбувається підбурювання мозку і весь цикл повторюється знову. Трекери будять людину відразу після REM-сну або під час спонукання, - найкомфортніших фаз для підйому.

Якщо ви користуєтеся будильником на смартфоні, бажано включити функцію поступового збільшення гучності. Тоді пробудження буде м'яким та поступовим. Мелодія дзвінка має бути приємною і не дратівливою. Чесно сказати, вибрати один дзвінок на все життя навряд чи вдасться. Згодом практично будь-яка мелодія будильника дратуватиме і тим самим псуватиме настрій самого ранку. Тому раджу змінювати звук у міру необхідності.

Як прокидатися?

- Ставити 3-4 будильники кожні 10 хвилин - це 3-4 рази наражати організм на стрес з самого ранку, тому прокидатися потрібно з першого разу. Продзвенів будильник. Потягніться. Зробіть невелику розтяжку прямо у ліжку. Потім встаньте, відчиніть вікно, впустіть у кімнату свіже повітря. Кисень допоможе прокинутися. Можна одразу зробити невелику розминку, але краще пострибати. 5-хвилинні стрибки будуть корисні лімфатичній системі та допоможуть швидше розігнати токсини, які накопичилися за ніч. Вирушайте на кухню та випийте склянку води з лимоном або медом. А потім приступайте до ранкових справ: вмивання, вдягання та інше.

Про сніданок

- Сніданок має бути ситним, смачним і здоровим, тому поменше жирного та надто солодкого.

Скільки потрібно спати?

- У середньому, нормальний сон дорослої людини має тривати від 7 до 9 години. Однак ця норма є суто індивідуальною, - розповів Черемухін. - Є короткосплячі люди, які все життя сплять по чотири години, наприклад, ними були Наполеон та Маргарет Тетчер.

Важлива порада: намагайтеся лягати і вставати одночасно. По-перше, так ви привчите організм до певного графіка, по-друге, почнете висипатися, а значить, вставати будете з легкістю в тілі та відмінним настроєм.