Підтягнути сідниці швидко: комплекс вправ

1. Присідання

Встань прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, носки розгорнуті назовні. Напруж сідничні м'язи. Не відриваючи ступні від підлоги, присядь як можна нижче. Протримайся в цьому положенні 2 секунди, потім повернися до вихідної позиціі. Зробивши 20 присідань, на останньому затримайся в нижньому положенні на 20 секунд, виконуй короткі пульсуючі рухи вверх-вниз.

2. Торкання

Встань прямо, ноги на ширині плечей, носки дивляться прямо. Присідай до того моменту, поки коліна не виявляться зігнуті під прямим кутом. Зроби глибокий випад назад лівою ногою, правою рукою торкнися підлоги або правого бедра. Ліву руку підніми вгору перед особою, долоня дивиться назовні. Вернись у вихідну позицію і повтори все спочатку, тепер випад зроби правою ногою, а лівою рукою торкнися підлоги.

3. Випади зі стрибком

Зроби випад вперед лівою ногою, коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів і знаходитися прямо над щиколоткою. Праве коліно спрямоване в підлогу. Піднімайся стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги. Продовжуй робити вправу, щоразу змінюючи ноги.

4. Присідання на одній нозі, з рушником

Початкова позиція: ноги разом, носки дивляться вперед, руки по сторонах тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушнику. Перенеси вагу тала на ліву ногу і зігни коліно на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником у бік. Виконуй, рахуючи до чотирьох. Повільно підтягніть праву ногу назад, рахуючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу. Роби вправу протягом 30 секунд, потім поміняй ноги.

5. Присідання з підйомом ноги назад

Встань у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки по сторонах тіла. Злегка присядь, утримуючи вагу тіла на п'ятах, потім підніми пряму ліву ногу точно назад, стегна при цьому як і раніше спрямовані вперед. Одночасно витягни руки в сторони. Вернись у вихідне положення, поміняй ноги.