Плоский живіт за 42 дні

тиждень 1

Вправа 1. Для прямих м'язів живота.
Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо ! Чи не зчіплювати руки в потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).

Вправа 2. Для косих м'язів живота.
І. п. - теж. На рахунок 1-2-3 тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опустіть. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Зробіть 10 підходів по 30 повторень.
Важливо ! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.

Вправа 3. Для нижніх м'язів живота.
І. п. - те ж. Підніміть тулуб і ноги. На протязі 5 хвилин робіть «ножиці » або « кроки».
Важливо ! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечить максимальне напруження м'язів живота.

тиждень 2
Все те ж саме, тільки в 1 -му і в 2- м вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.

тиждень 3
В основній комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на 2 секунди дуже сильно напружити м'язи преса.

тиждень 4
Основний комплекс залишається колишнім, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.

тиждень 5
Додайте обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальний : для новачків - 0,5-1 кг кожна, для «середнього класу» - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.

тиждень 6
Закріпіть результат, поєднавши нюанси 3-й і 5 -й тижнів.

Режим тренувань - не рідше трьох разів на тиждень. Кожне заняття починайте з розминки, щоб підготувати м'язи до роботи. У перебігу 5-10 хвилин робіть нахили вперед -назад, вліво- вправо, обертайте тазом в різних напрямках, присідайте.
Наприкінці заняття зробіть розтяжку (це особливо важливо для новачків, які не звикли до інтенсивних навантажень, - без розтяжки в м'язах накопичується молочна кислота, що викликає ефект крепатури, і ви просто не зможете продовжити курс).

3 найефективніших вправи для розтяжки
1. Ляжте на живіт. Спираючись руками на підлогу, максимально підніміть тулуб.
2. Те ж саме, але потягніться в різні боки.
3. Лежачи на животі, підніміть руки в сторони і спробуйте ногою дотягнутися до протилежної руки. І навпаки.