Тренування на нижній прес

1 . Сидячи на стільці, тримайтеся за сидіння обома руками. Можна тримати руки за головою. Буде набагато складніше, але ефективніше в багато разів. Підніміть ноги - одна пряма, інша зігнута, як у вихідному положенні до вправи « велосипед». Позиція зажадає від вас невеликого нахилу корпуса назад, тому сідайте ближче до краю. Отже, ви прийняли вихідне положення. Затримайтеся в ньому , рахуючи до трьох . Потім поміняйте ноги. Знову рахуйте до трьох. Продовжуйте міняти ноги і рахувати до трьох до тих пір, поки прес не зведе від напруги. Коли звело, зробіть ще три- чотири рази.

Якщо вам не хочеться експериментувати з навантаженням, дотримуйтесь схеми:
* Мінімальне навантаження - по 4 повторення на кожну ногу, всього 8 повторень ;
* Середнє навантаження - по 8 повторень на кожну ногу, всього 16 повторень ;
* Сильне навантаження - по 12 повторень на кожну ногу, всього 24 повторення.

Кількість підходів - від одного до трьох відповідно до рівня підготовки.

Примітки:
- Ноги втомляться не менш преса , втомиться спина, оскільки вона теж в роботі;
- Намагайтеся концентруватися на роботі м'язів живота.

2 . Друга вправа - варіант першого, а швидше, навіть продовження. Чергуючи ноги, розвертайте до зігнутої нозі протилежне плече.

3 . Третя вправа - заключна серія всього мінікомплексу. Виконуйте все, як описано вище, але не рахуйте до трьох , утримуючи потрібну позицію. Чергуйте ноги на кожний рахунок . Прискорення змінить характер навантаження.