Як швидко заснути і виспатись за короткий час

Лягайте спати як завжди, навіть якщо вам належить ранній підйом
 
Якщо ви звикли засинати в один і той же час (а ми на це дуже сподіваємося), заснути раніше буде досить важко. А стрес від безуспішних спроб приспати себе зусиллям волі, навпаки, призведе до того, що ви прокрутитесь довше звичайного - і в результаті на сон залишиться часу навіть менше, ніж у випадку, якби ви дотримувалися свого звичайного режиму. До того ж чим довше ви не спите, тим міцніше ваш організм асоціює ліжко з місцем, призначеним скоріше для неспання. Коротше кажучи, навіть якщо будильник встановлено на п'ятій ранку, лягайте, тільки коли дійсно захочете спати, і ні хвилиною раніше.

Розслабляйтеся з келихом вина за вечерею, але не перед сном

Так, від алкоголю часто хилить на сон, ніхто не сперечається. Але пити багато, та ще й безпосередньо перед сном - погана ідея. Це призведе до того, що ви швидше за все будете постійно прокидатися серед ночі, та й вранці встанете раніше, ніж збиралися. Учені поки не до кінця розуміють, чому це відбувається, але, судячи з усього, ми прокидаємося після того, як організм розщепив отриманий алкоголь. На те, щоб переробити одну порцію, у нього йде близько години. Це означає, що, якщо ви випили два коктейлі, через 2 години можуть початися проблеми зі сном. Відповідно, лягати має сенс не раніше, ніж через 2,5 години.

Не доводьте себе до повної знемоги під час вечірнього тренування

По крайній мірі, не робіть це безпосередньо перед відбоєм. Хоч ви і відчуєте себе абсолютно вимотаною, мозок буде дуже збуджений отриманим навантаженням. Ця напруга і висока внутрішня температура не дадуть вам вчасно заспокоїтися і нормально заснути. Намагайтеся закінчувати заняття не пізніше ніж за 4 години до сну. Ну а якщо десять вечора - єдиний час, коли ви можете дозволити собі похід у спортзал, після тренування відразу ж прийміть прохолодний душ, щоб швидше охолонути.

Провітрюйте кімнату перед сном

У прохолодному приміщенні ми засинаємо швидше і спимо міцніше - це пов'язано з особливостями нашого організму. Справа в тому, що в процесі засипання внутрішня температура тіла знижується, і чим швидше це відбудеться, тим швидше ви опинитеся в обіймах Морфея. Прийміть теплу ванну або душ перед сном або надіньте теплу піжаму і шкарпетки, перш ніж входити в спальню (температура повітря в ній повинна бути приблизно на 3 ° С нижче комфортної денної температури), Роздягніться і відразу пірнайте під ковдру. Так ви не замерзнете, засинаючи, і не спітнієте до ранку.

Визначте, скільки годин сну необхідно вашому організму

Горезвісні 8 годин аж ніяк не є загальною нормою. Комусь із нас вистачає і п'яти, інші не здатні повноцінно функціонувати без дев'ятигодинного сну. Щоб зрозуміти, яка ваша індивідуальна потреба в сні, дочекайтеся відпустки і подивіться, скільки годин в середньому ви спите, коли вам не потрібно вставати по будильнику. Або поекспериментуйте, відводячи собі на сон від семи до восьми годин (о'кей, визнаємо - всередньому людині потрібно саме стільки), і подивіться, в якому випадку будете почувати себе найкраще. Визначивши оптимальну дозу сну, надалі будуйте режим відповідним чином.

Не намагайтеся приспати себе читанням

Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути, навіть "Піднята цілина" не виправить становище, а при поганому розкладі ще й посилить проблему. Ви ж не можете читати без світла, правильно? А світло пригнічує синтез мелатоніну - гормону, що регулює сон. Про ноутбук, Айпад та інші електронні пристрої тим більше забудьте: випромінюваний ними блакитне світло - головний ворог мелатоніну, і замість того, щоб нарешті відключитися, ваш мозок буде з азартом переробляти отриману інформацію. Послухайте тиху спокійну музику. Зрештою, порахуйте овець - спосіб хоч і олдскульний, але цілком ефективний. І серйозно - ніякого світла. Дослідження показують, що його надлишок в нічний час підвищує ризик розвитку раку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Поради для міцного сну

Нічна зміна

Не лягайте спати голодними: порожній шлунок посилає мозку сигнал про те, що спати не час. Але й їсти на ніч треба з розумом.