6 продуктів для міцних кісток

В ході дослідження вчені відстежували харчові звички понад 60 тисяч жінок протягом 20 років і більше 45 тисяч чоловіків протягом 15 років. Було виявлено, що вживання молока зовсім не знижує ризик переломів кісток. Насправді жінки, які випивали три склянки молока в день, частіше страждали від переломів. У порівнянні з жінками, які випивали менше одного стакана молока в день, у тих, хто активно налягав на молоко, ризик перелому стегна був вище на 60%, а ризики перелому будь-яких кісток - вище на 16%.

Але на цьому проблеми не закінчуються. Люди, які пили більше молока, також були схильні до вищого ризику смерті від будь-якої причини (жінки - на 15%, чоловіки - на 3%).

Чому ж молоко провокує такі наслідки?

Дослідники виявили, що у тих, хто п'є молоко, в крові міститься більше біомаркерів окисного стресу і запалення. Вони припустили, що причиною є високий рівень цукру в двох елементах молока - лактози і галактози. Низькі дози D-галактози часто використовуються в дослідженнях на тварин, щоб викликати у них ознаки старіння. Дослідження пов'язують D-галактозу з скороченням тривалості життя, окислювальним стресом, хронічним запаленням, нейродегенерации, зниженням імунної відповіді і генними змінами. Доза, яка використовується для отримання цих результатів у тварин, еквівалентна одному-двом склянках молока в день, які випиває людина.

Але якщо молоко не допомагає зміцнити кістки, то що ж тоді допоможе? Наступні 6 продуктів дійсно допомагають знизити ризик переломів і зберегти кістки сильними.

1. Зелений чай

Середземноморське дослідження остеопорозу (The Mediterranean Osteoporosis Study) показало, що 3 чашки зеленого чаю в день допомагають знизити ризик переломів стегна на 30% як у жінок, так і чоловіків старше 50 років.

А дослідники з Техаського університету виявили, що 500 міліграмів поліфенолів, що містяться в зеленому чаї, покращують здоров'я кісток через три місяці вживання і м'язову силу - через шість місяців. Ця доза міститься в чотирьох-шести чашках зеленого чаю. З'єднання зеленого чаю підтримують роботу остеобластів (клітин, що утворюють кістки) і пригнічують активність остеокластів (клітин, що руйнують кісткову тканину).

2. Чорнослив

В Університеті штату Флорида протягом 12 місяців проводилися випробування щільності кісткової тканини у 100 жінок в період менопаузи. Половина з них з'їдали приблизно 10 сушених слив в день. Решта їли сушені яблука. Дослідники виявили, що у жінок, які їли чорнослив, мінеральна щільність кісткової тканини в хребті і передпліччях була значно вищою. Інші дослідження показали, що чорнослив уповільнює втрату кісткової маси.

3. Гранати

Гранати, як відомо, полегшують симптоми менопаузи, в тому числі втрату кісткової тканини. У дослідженні 2004 року, опублікованому в The Journal of Ethnopharmacology, виявлено, що пацюки, у яких були видалені яєчники, страждали від прискореної втрати кісткової маси, що є типовим симптомом менопаузи. Але після двотижневого вживання екстракту гранатового соку і насіння граната швидкість втрати мінеральної щільності повернулася до норми.

4. Апельсини

Остеопороз називають «цингу кісток», тому що нестача вітаміну С призводить до їх крихкості. У дослідженнях на тваринах було виявлено, що у щурів, що харчуються м'якоттю апельсина, міцність кісток значно підвищилася. Інші дослідження показують, що у жінок, які приймають добавки з вітаміном С, мінеральна щільність кісткової тканини вище. Їжте фрукти і овочі з високим вмістом вітаміну С - це необхідно для здоров'я кісток. Вибирайте апельсини, полуницю, папайю, брюссельську і цвітну капусту, солодкий перець, диню, ананас і ківі.

5. Кмин

У 2008 році результати досліджень на тваринах показали, що кмин перешкоджають втраті щільності кісткової тканини і сили кісток так само ефективно, як естроген.

6. Шоколад

Щільність кісткової тканини пов'язана з рівнем магнію. Але з віком рівень магнію в кістковій тканині зменшується. Організму магній необхідний для перетворення вітаміну D в його активну форму і для засвоєння кальцію.

Рекомендована добова доза магнію - 420 міліграмів для чоловіків і 320 міліграмів для жінок. 100 грамів темного шоколаду містять 176 міліграмів магнію. Вибирайте тільки органічний шоколад з вмістом какао не менше 70%. Чим вищий вміст какао, тим нижче вміст цукру.

Звичайно, магній міститься не тільки в шоколаді. Наприклад, квасоля і петрушка - прекрасні джерела і кальцію, і магнію. Вам напевно сподобається цей пряний суп із червоної квасолі і петрушки для сильних і здорових кісток.

Це далеко не всі продукти, корисні для кісток. Крім того, споживаючи їх, важливо враховувати і те, що деякі чинники, наприклад звичка пити каву, знижують рівень кальцію. У цьому матеріалі ви знайдете список рослинних джерел кальцію і перелік факторів, які впливають на його засвоєння.