Скільки води потрібно пити в день: поради та міфи

Дефіцит і надлишок води шкідливий для організму. Численні джерела надають різну інформацію про те, скільки потрібно пити. За останній час проведено безліч досліджень, на основі яких змінилися непорушні, як раніше передбачалося, істини. Скільки потрібно пити води на добу? Як знайти баланс? Хто правий, а хто помиляється? Спробуємо розібратися разом у цій статті.

Корисні властивості води

Вода є незамінною живильною речовиною, коштом якої протікають біохімічні та фізіологічні процеси. У представників різної статі відрізняється кількість рідини стосовно маси тіла.

Функції води:
1. Нормалізація мозкової діяльності. Легке зневоднення може привести до погіршення пам'яті, зниження концентрації уваги. Явним симптомом виступає головний біль. Австралійська актриса і телеведуча, найбільш відома як ведуча World Poker Tour Лінн Гілмартін, яка також є сертифікованим коучем по холістичному здоров'ю, припускає, що професійні гравці у покер п'ють більше води, щоб повною мірою використовувати свій мозок під час гри. Тому що грати в покер – це, нібито, як бігти марафон. І реальні марафонці, і професійні гравці потребують води. Після декількох годин гри, рано чи пізно спрага наздоганяє, і мозок думає лише про живильну вологу, тому інші думки відходять на другий план.
2. Прискорення обміну речовин. Для перероблювання їжі в енергію потрібна волога. Споживання достатньої кількості рідини особливо важливо для тих, хто хоче схуднути. З метою зниження калорійності бажано використовувати чисту воду, а не газовані напої, чай, каву. Люди здатні плутати спрагу з голодом, тому склянка води допоможе впоратися з переїданням.
3. Поліпшення травлення. Вода допомагає розщеплювати їжу, засвоюватися мінералам і вітамінам. Пиття сприяє оздоровленню кишківника.
4. Стимуляція фізичної активності. При інтенсивних навантаженнях на організм людина втрачає вологу. Зниження активності спостерігається в спеку. Потрібно не забувати пити під час фізичних навантажень і тренувань.
5. Очищення організму. Основна кількість рідини виводиться при сечовипусканні. При спорожненні сечового міхура з організму виводяться токсини, хімічні сполуки. Рідке сечовипускання призводить до накопичення шкідливих речовин. Одне з поширених захворювань – камені в нирках.
6. Запобігання зношування суглобів. Рідина, що оточує суглоби, знижує тертя. Нестача води викликає неприємний хрускіт, біль. Згодом суглоби стають крихкими.
Організм людини не здатний накопичувати рідину. Для підтримки життєдіяльності клітин рідина повинна надходити ззовні кожен день.

Міфи про споживання води

В Інтернеті та різних друкованих джерелах можна зустріти суперечливі дані про норми споживання води. З чим це пов'язано? Якщо відкинути псевдонаукові дослідження, залишається факт: дослідження в різних країнах відрізняються. Це пов'язано з умовами проживання людини. Неможливо застосувати єдину норму для всіх людей.

Кількість споживаної води індивідуальна. Норма залежить від наступних факторів:
• статі;
• ваги;
• температури навколишнього середовища;
• клімату;
• віку;
• рівня фізичної активності.

Рідина міститься в їжі. Передбачити щоденний раціон людини неможливо. Отже, якщо сьогодні ви з'їли багато фруктів, а вчора випічки, з їжею надійшла різна кількість вологи. Тому сліпо дотримуватися конкретних порад не варто. Інформацію потрібно розуміти та адаптувати під себе.

Міф 1: потрібно пити 8 склянок щодня

Поширена ідея без наукових підстав. Немає підтверджених відомостей, що саме така кількість води позитивно позначається на здоров'ї.
Вперше рекомендації по нормі споживання води представив медичний інститут Національної академії наук США у 1945 році. У статті було сказано випивати 2,5 літра рідини на добу. Через деякий час інформація спотворилася. Пізні джерела стали підносити відомості так, що 2,5 літра води потрібно пити крім інших напоїв. Наявність рідини в продуктах також не бралася до уваги.

Міф 2: рахуємо тільки чисту воду

Вода надходить з супами, кавою та іншими напоями. Близько 40% рідини за день організм отримує з харчовими продуктами. Рекомендація пити чисту воду доцільна. Організм людини здатний витягти вологу з будь-якого продукту, однак, розщеплення молекул вимагає енергії. Замість того, щоб витрачати сили на відділення води від волокон, можна допомогти організму швидко отримати воду природним шляхом.

Міф 3: потрібно пити тільки воду в пляшках

У процесі еволюції людство втамовувало спрагу з природних водних джерел: струмків, річок, озер. У багатьох регіонах України та інших країнах водопровідна вода абсолютно безпечна для здоров'я. Тала, джерельна вода, а також здобута зі свердловин, приносить користь для організму. Основним критерієм безпеки є ступінь забруднення навколишнього середовища.

Смакові якості та склад води залежить від стану очисних споруд, труб, використовуваних знезаражувальних засобів. У мегаполісах, промислових містах рекомендовано вживання води у пляшках та очищеної води, тому що водопровідна може бути брудною. Використання побутових фільтрів не забезпечує передбачувану якість води, вона надходить через ті ж старі та іржаві труби в будинках. Фільтри не можуть впоратися з солями важких металів і нітратів, завдяки чому виникає велика ймовірність хлорорганічних сполук, які, безумовно, негативно відбиваються на вашому здоров'ї. Доставка води підійде тим, хто не хоче витрачати час на установку та обслуговування техніки.

Міф 4: Вода допоможе схуднути

Цей міф містить частку істини, але його неправильно інтерпретують. Жіночі журнали прославляють воду як чудодійний засіб для схуднення. Вода регулює метаболізм. Вона потрібна для перетворення їжі в енергію. Отже, при нестачі рідини організму складніше засвоювати корисні компоненти та розщеплювати жири, які мають властивість відкладатися в певних місцях.

Правдиві поради з приводу води та зниження ваги:
• випивши води, з'являється відчуття наповненості шлунка, тому людина з'їсть менше їжі;
• замінивши соки та калорійні напої звичайною водою можна знизити кількість калорій за день.
• Пити чисту воду можна і потрібно, однак для схуднення більш дієвим буде комплекс заходів: правильне харчування, фізична активність, відсутність шкідливих звичок, злагоджений режим праці і відпочинку.

Міф 5: не пий під час їжі!

Тривалий час існувало переконання, що вживання рідини одночасно з їжею уповільнює травлення. Європейська рада з харчової інформації спростувала цей міф. Люди часто забувають пити протягом дня. При вигляді напоїв за столом виникає спрага. Немає нічого поганого в тому, щоб пити під час їжі. Особам, схильним до метеоризму, здуття живота, колік краще ретельно пережовувати їжу, відмовитися від газованої води на користь чистої води. До негативних наслідків призводить проковтування великих шматків їжі з рідиною, а не сама вода.

Міф 6: кава призводить до зневоднення

Кава та інші напої, що містять кофеїн, мають сечогінний ефект. Ґрунтуючись на цьому, раніше їх вважали можливою причиною зневоднення. Останні дані говорять про те, що недолік рідини заповнюється тієї ж чашкою кави. Організм людини, яка постійно вживає кофеїнові напої, пристосовується. Кава не призведе до зневоднення, тому що напій практично повністю складається з води.

Міф 7: потрібно пити через силу

Спрага – сигнал недостатньої гідратації. Вона сигналізує про те, що потрібно заповнити запас вологи. Змушувати себе пити немає ніякого сенсу. Вживання більшої кількості води, ніж зазвичай, показано у разі підвищення температури тіла, під час інтенсивних навантажень.

Міф 8: вода має омолоджуючий ефект

Ще один з варіантів привабливого заголовка статті для жіночого видання. Шкірі дійсно потрібна волога. Зневоднення призводить до потьмяніння кольору обличчя, в'ялості, появи зморшок. Здорова людина не може довести організм до подібного стану непомітно. Звичайно, якщо ви провели тривалий час під палючим сонцем або в лазні, заповнити баланс необхідно. Сама по собі вода не позбавить від зморшок.

Міф 9: якщо пити багато води, можна вивести токсини

Виведення токсинів з сечею – природний процес, закладений природою. Від більшої кількості випитої рідини не зміниться інтенсивність або концентрація виведених речовин. Все, що ви можете отримати в результаті, – часте сечовипускання. Нестача води та, відповідно, рідкісні походи спорожнитися, можуть привести до сечокам'яної хвороби.

Міф 10: з водою не можна переборщити

Перевищити безпечну для організму норму можна, якщо випити велику кількість рідини за короткий проміжок часу. Небезпечні стани спостерігалися у людей з психічними захворюваннями, порушенням пам'яті. Здоровим людям це не загрожує, якщо не пити на спір.

Ознаки зневоднення

Визначити зневоднення можна за такими симптомами:
• відчуття сильної спраги;
• сухість губ, язика;
• головний біль;
• запаморочення;
• відчуття втоми;
• уповільнене серцебиття;
• зниження тиску;
• рідкісне сечовипускання.

Відстежувати нормальний рівень гідратації можна за кольором сечі. У здорової людини без зневоднення вона світла або прозора. Якщо сеча темного відтінку, потрібно частіше пити.

Якою має бути температура води?

Занадто холодна або гаряча вода може нашкодити. Найкраще пити воду кімнатної температури. У різні пори року температура навколишнього середовища відрізняється. Так, під кімнатною температурою мається на увазі не якийсь певний градус, а вода, максимально наближена до температури навколишнього середовища. Влітку вона буде трохи тепліше, взимку – холодніше. Вживання холодної води з метою схуднення не має сенсу. Раніше була представлена гіпотеза, що організм витрачає калорії на «підігрівання» рідини. Втрата пари калорій не варто здоров'я, а ось занадто холодна вода шкодить зубам, гірше втамовує спрагу, подразнює слизову шлунка.

Підтримка водного балансу в організмі необхідна для нормальної життєдіяльності. Надмірне вживання рідини, як і її недолік, згубно позначаються на здоров'ї. Корисною вважається чиста вода кімнатної температури, без шкідливих домішок і хімічних речовин.