Як поєднувати силові тренування з бігом

Додаткові силові тренування особливо корисні людям, які почали бігати вже в зрілому віці і до цього не вели активний спосіб життя. Регулярні силові вправи допомагають усунути дисбаланс, який виникає в м'язах через одноманітні бігового навантаження, і опрацьовують слабкі місця.

Для того щоб силові тренування не втомлювали, а, навпаки, доповнювали і робили нас сильнішими, потрібно правильно складати тренувальний план. Останнє дослідження, проведене в Австралії, підкаже таке розклад тренувань, яке зробить вас сильніше і швидше.

У ході експерименту 15 бігунів з дуже широкою шкалою щотижневого пробігу виконували додатково різні силові тренування в трьох варіантах:

- одне високоінтенсивне тренування для всього тіла;
- одне високоінтенсивне тренування тільки для ніг;
- одне тренування низької інтенсивності для всього тіла.

Через 6 годин після кожного тренування вони проходили тест на біговій доріжці: 10 хвилин бігу в легкому розминочном темпі, потім ще 10 хвилин в помірному темпі і потім стільки, скільки зможуть, на потужності в 110% від початкового темпу. Такий же тест був проведений перед початком досліджень, щоб визначити можливості учасників, поки вони ще не були втомленими. Результати вважалися еталонними, тобто отримані в ході експерименту дані порівнювалися з цим найпершим тестом.

Високоінтенсивне тренування для всього тіла вплинуло на зниження темпу бігуна на самому останньому відрізку бігового тесту, коли потрібно було бігти на максимальному рівні своїх можливостей. Середні результати еталонного тесту - п'ять хвилин при 110-відсоткової потужності. Після кожної з високоінтенсивних силових тренувань час знижувався майже на одну хвилину. Тобто здатність бігунів підтримувати високий темп після подібних тренувань значно знижувалася.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Бігові помилки новачків

Доктор Кендзі Будинки, провідний науковий співробітник James Cook University, вважає, що завдяки цим тестам він може дати практичні поради щодо суміщення силових тренувань з біговими, які допоможуть досягти бігунам оптимального результату в своїх тренуваннях.

По-перше, і це очевидно, радять не планувати серйозні забіги протягом доби після силового тренування. Мінімальний час перерви, згідно з отриманими в ході дослідження даними, - 6 годин.

По-друге, силові тренування не мають негативного впливу на біг в середньому темпі. Тобто ви можете сміливо поєднувати силові тренування зі своїми стандартними пробіжками в середньому темпі. У дні таких тренувань бажано складати свій графік таким чином, щоб спочатку йшов біг, а потім вже і силове тренування. Ідеальний варіант: вранці - біг, а ввечері - силове тренування для нижньої частини тіла або силове тренування середньої інтенсивності.

Знаючи все це, можна скласти оптимальний план тренувань. Багато тренерів рекомендують чергувати важкі і легкі тренування.