Як харчуватися ввечері, щоб уникнути проблем зі сном

Що таке серотонін і триптофан

Існує певний зв'язок між вуглеводами та вивільненням серотоніну (гормону гарного сну) в головному мозку, тому перекус протягом години до сну, який складається в основному з вуглеводів з невеликою кількістю білка, може підвищити рівень серотоніну. Чому? Для максимального вивільнення серотоніну необхідні дві речі. Триптофан - амінокислота, яка є сировиною для вироблення серотоніну. Міститься в білкових продуктах. А коли ти їси вуглеводи, організм виробляє інсулін, "розчищає" шлях триптофану для потрапляння в мозок. Таким чином, старайся їсти легку їжу з невеликою кількістю білка і вуглеводів протягом години до сну. Наприклад, тости з арахісовим маслом, половину бутерброда або яєчню.

 
Молочні продукти

Такі молочні продукти, як молоко, сир або йогурт, сприяють виробленню гормону серотоніну в мозку людини. Серотонін, в свою чергу дає нам відчуття сонливості і розслаблення. Таким чином, стакан молока або кефіру перед сном сприяє хорошому засипанню і міцному сну.
 
Яйця

Яєчня або варені яйця на вечерю забезпечать твій організм достатньою кількістю триптофану.
 
Горіхи і насіння

Арахіс і лісові горіхи, а також насіння соняшнику і кунжуту теж є хорошим джерелом триптофану. Навіть бутерброд з арахісовим маслом корисний незадовго до сну.
 
Банани

Містять триптофан, мелатонін, серотонін і магній, які можуть діяти як м'язові релаксанти.
 
Картопля

Містить триптофан і вуглеводи.
 
Ромашковий чай

Цей чудовий трав'яний напій допоможе заспокоїтися перед сном, крім того, він наповнює тіло теплом, що природно робить нас сонними. Таким чином, хороша чашка ромашкового чаю за півгодини до сну позбавить тебе від проблем зі сном.
 
Мед

Мед сприяє зниженню виробництво орексина в мозку людини. Справа в тому, що орексин - це нейромедіатор, який звинувачується в безсонні. Підвищення цукру в крові знижує його освіту, що природним чином призводить до сонного стану.

 
Вишня

Мелатонін є іншим гормоном, який сприяє міцному сну. А вишня є одним з кращих джерел мелатоніну.
 
Яких продуктів краще уникати:

Поряд з споживанням "сонних" харчових продуктів ти повинна переконатися, що виключаєш "анти-сонні" - безалкогольні напої, енергетичні напої, каву, міцний чай, і інші продукти харчування та напої, що містять кофеїн.

Уникай в кінці дня вживання важкої, з високим вмістом жиру, їжі.

Також уникай часнику і дуже пряної їжі. Ці продукти можуть викликати печію.

Крім цього слід відмовитися від вживання алкоголю і заховати цигарки.