Найкращі вправи для жінок

Обладнання: фітбол, килимок, легкі гантелі

Розминка: аеробні кроки «виходять з моди». Гуру фітнесу пропонують нам розім'ятися «тренуванням в мініатюрі», виконуючи одні за іншим рухи, які будуть повторювати основні вправи. Отже, почніть з 10 присідань у повільному темпі, потім виконайте по 10 випадів з кожної ноги. Після цього опустіться на килимок на спину і зробіть 10 прямих скручувань на прес. Потім перекиньтеся на живіт, виконайте 10 віджимань з колін. Після цього 30 секунд постійте в позі Планки з опорою на передпліччя і носочки.

Вправа 1. Випад вперед з однією гантеллю

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісточок, гантель приведена до правого плеча, рука зігнута в лікті. Зробіть крок вперед правою ногою, опуститеся в випад, втягуючи живіт і зберігаючи спину прямою. Корпус не нахиляйте, згинайте ноги, поки стегно правої ноги не виявиться паралельним підлозі. Повертайтеся в початкове положення. Повторіть 10-12 разів з кожної ноги, 3-4 підходи.

Вправа 2. Планка з опорою на фітбол

Фітбол знаходиться біля стіни. Втягуємо живіт, спираємося долонями об м'яч і акуратно робимо крок назад назад так, щоб тіло стало абсолютно прямим. Напружуємо живіт, сідниці, наводимо лопатки до корпусу і щосили тиснемо руками на м'яч, щоб зберегти позу. Утримуємо 30-60 секунд, повторюємо 3-4 рази.

Вправа 3. Розведення і плечовий міст

Опускаємося на спину, гантелі виводимо в паралель з підлогою на рівні грудей. Стопи ставимо на відстань приблизно 10 см від сідниць. Втягуємо живіт, відриваємо сідниці і поперек від підлоги, залишаємося в упорі на стопах і лопатках. Виводимо праву ногу вгору, перпендикулярно підлозі, таз не опускаємо. Одночасно відводимо ліву руку в сторону, і праву ногу так, щоб вона опинилася під кутом 45 градусів до осі хребта. Торкатися підлоги ногою і рукою не обов'язково, але потрібно прагнути опустити їх якомога нижче. Виконуємо 15 розведень, не опускаючи «плечовий міст», переходимо на іншу ногу і знову повторюємо 15 раз. Це складна вправа, виконайте 2-3 підходи.

Вправа 4. Згинання на біцепсів на балансі

Встаємо прямо, праву зігнуту ногу ставимо на фітбол, втягуємо прес, знаходимо стабільне положення тіла. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу. Напружуючи біцепс, згинаємо руки і наводимо гантелі до плечей, повільно опускаємо назад. Виконуємо по 15 повторів, 2 підходи разом з кожною ногою.

Вправа 5. «Ластівка» зі скручуванням

Беремо гантель в руки і приймаємо позу «Ластівка» - ліва нога відтягнута назад, корпус нахилений до паралелі з підлогою, сідниці напружені, прес втягнутий, руки з обтяженням витягнуті вперед. З цієї пози повільно згинаємо ліву ногу в коліні, наводимо до живота, одночасно підкручуючи нижні ребра у напрямку до тазу і згинаючи руки в ліктях. У крайній точці руху спина закруглена, живіт втягнутий лікті і коліна зведені разом. Акуратно випрямлюємося і повторюємо 4-8 разів з кожної ноги. Виконайте 2 підходи цієї вправи, і можете перейти до розтяжці.

Цей комплекс вправ для жінок призначений для тих, хто вже вміє робити класичні присідання, випади, нахили і скручування, підключайте дані вправи після 3-4 місяці регулярних занять, і ви зможете добитися вражаючих змін фігури дуже скоро.