Зробіть живіт пласким за 42 дні

Тиждень 1

Вправа 1, для прямих м'язів живота

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніми тулуб, на рахунок 4 опусти. Зроби 10 підходів по 30 повторів.
 
Важливо! Не зчіплювати руки на потилиці (інакше тренуються м'язи шиї, а не преса).
 
Вправа 2, для косих м'язів живота

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підніми тулуб, направляючи його до лівої ноги, на рахунок 4 - опусти. Повтори те ж саме в інший бік. Зроби 10 підходів по 30 повторів.
 
Важливо! Стежити за нижнім відділом хребта - він не повинен прогинатися, він повинен немов прилипнути до підлоги.
 
Вправа 3, для нижніх м'язів живота

Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Підніми тулуб і ноги. Протягом п'яти хвилин роби ножиці або кроки.
 
Важливо! Піднімати тулуб і ноги на такий рівень, який забезпечує максимальне напруження м'язів живота.
 
Тиждень 2

Все те ж саме, тільки в 1-ій і в 2-ій вправах ноги не на підлозі, а на стільці, зігнуті під прямим кутом.
 
Тиждень 3

В основний комплекс додається важлива деталь - на верхній точці кожного повторення потрібно на дві секунди дуже сильно напружити м'язи преса.
 
Тиждень 4

Основний комплекс залишається тим самим, тільки вправи робляться в максимально швидкому темпі. В ідеалі - без відпочинку.
 
Тиждень 5

Додай обважнювачі. Вага гантелей (їх потрібно тримати за головою) індивідуальна: для новачків - 0,5-1 кг кожна, для середнього класу - 1-2 кг, для просунутих - від 3 до 5 кг.
 
Тиждень 6

Закріпи результат, поєднавши нюанси 3 і 5 тижнів.
 
Режим тренувань - не рідше трьох разів на тиждень. Кожне заняття починається з розминки, щоб підготувати м'язи до роботи. Протягом 5-10 хвилин робіть нахили вперед-назад, вліво-вправо, обертай тазом в різних напрямках, присідай.

В кінці занять роби розтяжку (це особливо важливо для новачків, які не звикли до інтенсивних навантажень, - без розтяжки в м'язах накопичується молочна кислота, що викликає ефект крепатури, і ти просто не зможеш продовжити курс):
 
1. Ляж на живіт. Спираючись руками об підлогу, максимально підніми тулуб.

2. Те ж саме, але потягнися в різні боки.

3. Лежачи на животі, підніми руки в сторони і спробуй ногою дотягнутися до протилежної руки. І навпаки.
 
Хитрощі для талії

1. Непомітна гімнастика. Якщо кожну годину по п'ять хвилин втягувати-розслабляти живіт, то через місяць можна домогтися тих же результатів, що і після курсу шейпінгу.
 
2. Ланцюжок навколо талії. Вдягни її, так щоб вона тебе щільно облягала, але давала рухатися. Це дозволить контролювати апетит і рівень фізичної активності. Результат буде краще, якщо щотижня зменшувати ланцюжок на кілька ланок.
 
3. Постава. Якщо завжди намагатися тримати спинку рівною, ти однозначно будеш здаватися стрункішою. А крім того - м'язи живота завжди будуть в тонусі.