Так багато ми чуємо по телебаченню, читаємо в журналах, книгах про білки, жири, вуглеводи і калорії, але так мало приділяється увага такому важливому нутрієнтів, як клітковина. Ми вирішили виправити це і розповісти вам про неї все, що необхідно знати!
Клітковина - це харчові волокна, які впливають на те, як перетравлюється в нашому організмі їжа. Різниця між клітковиною і білками, вуглеводами, жирами в тому, що вона не несе енергетичної цінності, але грає дуже важливу роль у життєдіяльності нашого організму.
Серед властивостей клітковини такі, як:
- Проносний ефект
- Допомога в переробці їжі
- Зниження в крові рівня глюкози
- Уповільнення швидкості просування їжі в організмі
- Нормалізація роботи вашого кишечника
- Очищення організму.
Як бачите, не дивлячись на те, що клітковина - досить грубий і елемент, який важко переробляється, який ми отримуємо з рослинною їжею, вона все ж робить величезний сприятливий вплив на наш організм.
Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. В організм повинні надходити і ті, й інші. Розчинні волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, а нерозчинні за рахунок хорошого вбирання води, потрапивши в шлунок, перетворюються на своєрідний гель, що допомагає очистити і вивести з шлунка відходи їжі.
Для того щоб привнести в свій організм разом з харчовими продуктами клітковину, варто переглянути свій раціон.
У ньому мають бути такі продукти, як:
• Цільнозернові продукти (хліб, макарони з цельносмолотого зерен).
• Квасоля (в ній міститься 10 грамів клітковини на 100 грамів продукту)
• Ізюм - рівень вмісту клітковини в ньому такий же, як і у квасолі
• Свіжі фрукти та овочі (саме свіжі, так як при термічній обробці частина волокон попросту розпадається, і продукт вже не несе тієї користі, яку приніс би в сирому вигляді)
• Гриби (джерело не тільки білка, але і харчових волокон)
• Ягоди (в них досить високий рівень клітковини)
• Шпинат і брюссельська капуста (в них однаковий рівень вмісту клітковини 4 грами на 100 грамів продукту)
• Банан (трохи відстає по вмісту клітковини від шпинату - в бананах 3 грами клітковини на 100 грамів)
Лікарі стверджують, що добавки, препарати, що містять з собі клітковину - це попросту пустушки, оскільки вони виведені штучно, без необхідної біологічної оболонки, на відміну від бобів, фруктів і овочів, що виросли в натуральних умовах. Тому рекомендується черпати клітковину саме з продуктів, що містять її, а не заповнювати запаси за допомогою препаратів.
Яка ж норма споживання клітковини? Дієтологи рекомендують вживати не менше 25 грамів харчових волокон на добу. Поступово збільшуйте в раціоні кількість продуктів, що містять клітковину, поки не прийдете до потрібної цифри. Разом з цим збільшуйте і кількість випитої води.
Свіжовичавлені соки теж джерело клітковини, але не таке цінне, як фрукт. Все тому, що, як правило, найнеобхідніше (м'якоть) під час приготування соку відводиться у відходи.
Свій день краще починати з порції цільнозерновий каші з висівками - в ній є як мінімум 10 грамів клітковини! Додавши в кашу свіжі фрукти або сухофрукти, ви ще трохи збільшите її цінність як джерела клітковини.