Здорове харчування: які його основні компоненти

За даними нових рекомендацій, необхідно обмежити вживання насичених жирів (не більше 10% від щоденного споживання калорій), і солі - не більше 2,3 г на день. Це трохи менше, ніж 1 чайна ложка.

В цілому керівні принципи підкреслюють важливість дотримання здорової дієти, яка відповідає способу життя людини, а не дає конкретний перелік корисних продуктів, таких як овочі або фрукти.

За словами фахівців, моделі харчування можуть бути адаптовані до особистих вподобань кожної людини, дозволяючи вибрати дієту, яка підходить саме для неї.

Керівні принципи надають 3 приклади здорового харчування, які можна вибрати за основу: американську, середземноморську і вегетаріанську дієти.

Варто відзначити, що американська - це низькокалорійна дієта, яка має на увазі по можливості зменшення або повне виключення з раціону насичених жирів, алкогольних напоїв і спецій, особливо солі. При цьому збільшується кількість прийомів їжі до 5 разів на день за умови, що останній буде не пізніше 17: 00-18: 00 і, відповідно, відмова від вечірніх перекусів.

На думку дієтологів, дотримання здорової дієти сприяє поліпшенню стану здоров'я і знижує ризик розвитку різних захворювань.

Фахівці рекомендують дотримуватися дієти, багату рослинною їжею, в тому числі овочами, фруктами і продуктами з цілісного зерна. Крім того, керівні принципи наголошують на важливості вживання свіжоприготовлених страв і закусок і по можливості відмови від включення в щоденний раціон харчування оброблених харчових продуктів, наприклад, заморожених овочів або м'ясних продуктів.

Отже, відповідно до нових керівними принципами здоровий спосіб харчування включає:

- різноманітність овочів, особливо темно-зеленого, червоного і оранжевого кольору;
- різні свіжі та цілі фрукти;
- продукти з зерна, половина з яких приготовлена з цільного зерна;
- знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти, включаючи молоко, йогурт і сир;
- різноманітність білкової їжі, в тому числі морепродукти, пісне м'ясо (птахи), яйця, боби, горіхи і соєві продукти;
- замінити масла тваринного походження на рослинні;
- обмежити або виключити щоденне вживання алкогольних напоїв: до 1 напою в день для жінок і до 2 напоїв - для чоловіків.

За даними декількох досліджень, солодкі газовані напої є основним джерелом цукру. Безалкогольні напої, фруктові соки, підсолоджені кава і чай, енергетичні напої і деякі алкогольні коктейлі становлять майже половину уживаних цукрів.

Фахівці стверджують, що близько 35% насичених жирів надходить в організм при вживанні сиру або м'яса. Особливо багаті насиченими жирами гамбургери, сендвічі, піца, солодощі та інші страви закладів швидкого харчування.

На думку Майкла Джекобсона (Michael Jacobson), директора Центру вивчення інтересів суспільства (Center for Science in the Public Interest), США, проблема сучасного харчування полягає в тому, що харчова промисловість привертає до вживання нездорових продуктів, що містять велику кількість солі, насичених жирів, цукру, зокрема це гамбургери, піца, буріто, печиво, пончики, підсолоджені газовані напої, алкогольні коктейлі та інші страви, приготовані з білого борошна, червоного і обробленого м'яса.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Топ 8 продуктів, які викликають залежність

За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (Centers for Disease Control and Prevention), США, в останні десятиліття відзначається збільшення кількості людей з надмірною масою тіла та ожирінням. Фахівці центрів стверджують, що дотримання нових керівних принципів дозволить не тільки нормалізувати масу тіла, а й знизити показник серцево-судинних захворювань. Здорове харчування, на думку багатьох дієтологів, сприяє зниженню рівня вживання холестерину, насичених жирів і цукру, що, відповідно, може позитивно вплинути на здоров'я людини.

Крім дотримання здорової дієти, фахівці також відзначають важливу роль регулярної фізичної активності і рекомендують дорослим виділяти не менше 2,5 год на виконання вправ помірної інтенсивності або до 1,5 год - високої інтенсивності принаймні 2 дні на тиждень.