Силові вправи для м'язів ніг

Присідання з гантелями

Візьміть гантелі в руки, руки опустіть вздовж тулуба. Спина пряма, живіт сильно втягнутий, п'яти на підлозі. Повільно, на 4 рахунки опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, піднімайтеся в такому ж режимі. Проробіть 12 присідань, повторіть підхід ще 2 рази, відпочивайте між підходами не більше 30 секунд.

Відведення ноги зі стрічкою

Встаньте на стрічку-амортизатор, ліву ручку амортизатора зафіксуйте на лівій стопі. Зігніть опорну ногу, відірвіть ліву ногу від підлоги і відведіть вліво якомога вище, повільно поверніться назад. Виконайте 20 повторів, 3 підходи з кожної ноги.

Випад з гантелями

Початкове положення як для присідання. Зробіть крок лівою ногою вперед, не розгортайте стегна, права нога стоїть на носочках, коліно трохи зігнуто. Одночасно тягніться сідницями назад і опускайтеся в випад, в ідеалі, до торкання правим коліном підлоги. Не згинайте «передню» ногу під гострим кутом, стегно у нижній точці повинно бути паралельно підлозі, а таз - зігнутий. Виконайте по 12 повторів з кожної ноги, 3 підходи.

Відведення прямої ноги назад

Опустіться на карачки, стрічка амортизатора під колінами. Одягніть ручку амортизатора на стопу лівої ноги, випрямити ліву ногу, і, намагаючись не згинати поперек, повільно відведіть ногу назад-вгору. Виконайте 20 повторів вправи, 3 підходи з кожної ноги.

Пліє

Встаньте прямо, стопи вивернуті, носочки дивляться в протилежному напрямку, ноги ширше плечей. Гантелі утримуйте руками перед собою, опуститеся в присід до паралелі стегон з підлогою, але таз не згинайте, поверніться у вихідне положення, під час вправи тримаєте сідниці втягнутими, не розслабляйте їх. Ваша мета - відчути роботу внутрішньої сторони стегна. 12 повторів, 3 підходи. Доповніть ці вправи для ніг віджиманнями, позою планки і скручуваннями на прес, щоб потренувати всі м'язи тіла.