Як правильно бігати: відповіді на популярні питання

1. Коли краще бігати?

Вранці. З 8 до 11 години наш організм оптимально налаштований на пробіжку.

2. Чи можна снідати перед пробіжкою?

Не бажано. Найкраще за 40-60 хв. до заняття випити морквяний чи апельсиновий фреш. Якщо бігаєш в інший час, то не роби цього на повний шлунок: останній прийом їжі має бути не раніше двох годин до бігу.

3. Де краще бігати?

Бігати можна скрізь - у лісі, парку, по тротуарах. Але якщо ти хочеш чітко знати, скільки ти пробігла, йди на стадіон. На великому стадіоні кожне коло - це 400 м (на шкільних стадіонах - 200-250 м). До прикладу, зробивши 5 кіл на великому стадіоні, ти будеш чітко знати, що пробігла 2 км. Це потрібно для дозування навантаження. Крім того, на стадіоні рівне покриття - тобі не треба перестрибувати через коріння дерев або заплигувати на бровки. А значить, менше шансів отримати травму.

4. Чи потрібно робити розминку перед бігом або відразу в бій?

З першого погляду здається, що в процесі бігу беруть участь тільки ноги. Насправді ж працюють практично всі м'язи і суглоби - шиї, плечей, рук, спини, живота, попереку, тазу, ніг і навіть обличчя. І якщо якісь м'язи у бігуна не включаються (через те що слабо розвинені, не розігріті), техніка його бігу буде кульгати. А значить, він швидше втомиться або може отримати травму. Тому правильно бігає той, хто попередньо розминає всі групи м'язів. Розминку починай зверху вниз: від голови до стіп. На кожну вправу приділяй 1-2 хвилини. Ознака того, що м'язи розім'ялися, - поява відчуття тепла в них. Рухи повинні бути неквапливими і плавними. Зазвичай на те, щоб повноцінно розім'ятися, йде 10-15 хвилин. Для розминки підійдуть будь-які вправи, які ти виконувала в дитинстві на уроках фізкультури.

5. Як правильно бігати?

Голову тримай прямо, плечі розслаблені, руки зігнуті в ліктях. Переступаючи з ноги на ногу, як би перекочується з п'яти на носок. Якщо відчуваєш, що бігти важко, перейди на крок і поміряти пульс. Людині зі слабким здоров'ям потрібно бігти в темпі, при якому пульс дорівнює 110-120 ударів в хв., У володаря середнього здоров'я пульс повинен бути 130. Пульс для людини з високим рівнем здоров'я визначається за формулою «220 мінус вік». Наприклад, якщо тобі 45 років, то під час бігу бажано підтримувати пульс 175 ударів в хв. Якщо ж пульс у тебе підскакує вище 100 вже при ходьбі, то тобі бігати не можна. Спочатку потрібно підлікуватися. Якщо ти зазначила, що пульс зашкалює, значить, ти взяла високий темп. Перейди на ходьбу. Продовжуй крокувати і дочекайся, поки пульс не опуститься нижче 90. Тоді знову можна бігти, тільки темп вже бери повільніше.

Що стосується дихання, то у всіх випадках темп бігу повинен бути «розмовним», тобто таким, при якому під час бігу можна розмовляти з партнером, рядом, що біжить. Під час бігу людина не повинна відчувати болю. Якщо вона раптом з'являється, потрібно перейти на ходьбу, поки дискомфорт не пройде.

6. Чи можна пити під час бігу?

Це не тільки можна робити, але і потрібно. Правда, пити потрібно негазовану мінеральну воду і дрібними ковтками, з перервами. Підійде і напій із сухофруктів. Готуй його з вечора: береш по 5 ягід родзинок, кураги, чорносливу та інжиру, промиваєш і обшпарюєш їх окропом, заливаєш в термос і заливаєш літром окропу. На стадіоні п'єш замість мінералки.

7. З якою періодичністю потрібно бігати?

Відвідай перед тим, як почати бігати, спортивного лікаря або терапевта: він підбере для тебе індивідуальне навантаження, враховуючи твої особливості здоров'я. Можна визначити свій рівень здоров'я по тесту 4-го поверху: у людини, яка піднімається на нього без задишки, високий рівень, із задишкою - середній, доходить з сильною задишкою і серцебиттям - низький. Чим слабкіше здоров'я, тим частіше потрібно бігати. Слабким потрібно бігати близько 5 разів на тиждень, але потроху (в середньому 10-15 хв.), Середнячкам - 3-4 рази (по 20-25 хв.), Здоровим - 1-2 рази (більше півгодини).

8. Як правильно закінчувати пробіжку?

По закінченні пробіжки ніколи відразу не зупиняйся і тим більше не сідай. Щоб охолонути і привести дихання і ритм серця в норму, пройди прискореним кроком ще 2-3 хвилини, а потім зроби вправи на розтяжку м'язів, зв'язок, суглобів і сухожиль. Після бігу пити можна відразу. Але ні в якому разі не газовану воду: вуглекислота погіршує виведення токсинів і додає навантаження на серце і дихальний центр. Тобто можна через годину: за цей час в організмі відбудеться перебудова з адреналінової регуляції на спокійну, травну.

9. Як справлятися з крепатурою?

Як правило, на другий день з'являється біль у м'язах - крепатура. Вона зумовлена ​​накопиченням в м'язах молочної кислоти, а також можливими мікророзривами волокон. Це не небезпечно, біль пройде сама собою. Щоб вона пройшла швидше, відвідай сауну (на худий кінець - прийми гарячу ванну), попроси зробити тобі масаж або ... знову побігай: 30 хвилин фізичного навантаження - і крепатуру як рукою зніме!

10. Кому не можна бігати?

Біг протипоказаний людям з лихоманкою, підвищеним тиском, з відчуттям болю, особливо в серці, тим, хто переніс інфаркт. Також не можна бігати людям з гострими захворюваннями і загостреннями хронічних, з глаукомою і прогресуючою короткозорістю.