Звідки отримувати кальцій

1. Слідкуйте за балансом

Поодинці кальцій засвоюється не кращим чином. Необхідний баланс з магнієм і фосфором. Якщо цих мінералів не вистачає, то з'їдений вами кальцій виявиться марним. Більш того, при дефіциті магнію кальцій не просто не засвоюється, а посилено виводиться.

2. Вибирайте продукти правильно

У молоці і його похідних кальцій знаходиться у вигляді лактату, який легко засвоюється і практично весь потрапляє за призначенням. Трохи гірше (на 70-80%) засвоюється цитрат і подібні йому з'єднання кальцію з брокколі, листової капусти, листової зелені (крім шпинату), мигдалю, ріпи, риби. Дуе багато кальцію в легкозасвоюваній формі в кунжуті: в 100 г - добова норма цього корисного елемента для дорослих.

3. Мінімізуйте втрати

Уникайте продуктів, які посилюють втрату кальцію. В першу чергу це сіль, кофеїн і жир. Заважає кальцію всмоктуватися надлишок фосфатів, щавлевої кислоти - ці сполуки містяться в щавлі, шпинаті, ревені, буряках і багатьох інших рослинних продуктах. Не варто відмовлятися від них зовсім, але краще їсти їх потроху.

4. Дружіть з провідником кальцію

Доповнюйте раціон речовинами, які «проводять» кальцій всередину. В першу чергу це вітамін D. Він підвищує засвоєння кальцію на 30-40% і нормалізує його баланс з фосфором. По суті це не просто вітамін, а прогормон: з нього паращитовидні залози виробляють речовини, що відповідають за кальцієвий обмін.

5. Більше рухайтеся

Чим менше ми рухаємося, тим гірше засвоюється кальцій: організм ніби вирішує, що при пасивному способі життя міцні кістки - зайва розкіш. Для росту кісткової тканини особливо корисні біг, ходьба, вправи зі штангою і гантелями. Головне - без фанатизму.

6. Приймайте БАДи

Простіше було б підтримувати належний рівень кальцію за допомогою аптечних препаратів. Згідно з останніми рекомендаціями, людям старше 25 років потрібно 800 мг кальцію на добу, а вагітним, годуючим і жінкам старше 50 років - 1200-1500 мг. Плюс до цього американські медики радять щодня приймати 100 мг вітаміну В6, а також 400 мг окису магнію. Це поліпшить настрій і допоможе виводити зайву рідину.

7. Знімайте стрес

При стресі організм починає посилено виробляти гормон кортизол. Один з його побічних ефектів - погіршення всмоктування кальцію в кишківнику і підвищений його виведення нирками. Чим більше ми знаходимося в стані стресу, тим більше кальцію втрачаємо і тим більш крихкими стаємо - в самому прямому сенсі.