Вуглеводні продукти, які не збільшують вагу

Багато низьковуглеводних систем харчування несправедливо демонізують злаки, фрукти і крохмалисті овочі. Але повнота і високий рівень цукру в крові асоціюються зі споживанням певних вуглеводів - швидких або рафінованих, які не містять клітковини і зазвичай містяться в різних солодощах і борошняних продуктах. Споживання повільно засвоюваних вуглеводів, навпаки, підтримує активний метаболізм, що перешкоджає надмірній вазі, – про це свідчать дані мета-аналізу, опубліковані в журналі The Lancet.

Які ж багаті на вуглеводи продукти фахівці рекомендують вживати в їжу?

Цільнозернові хліб та макарони. Вчені наголошують, що не можна повністю виключати вуглеводи з живлення або недоїдати їх. Вуглеводи забезпечують глюкозу, яка необхідна для вироблення енергії у клітинах, включаючи мозок. Тому в раціоні повинні бути хліб і макарони, приготовані з цільного зерна, які є складними вуглеводами, що повільно засвоюються.

Яблука та груші. Ці фрукти вважаються продуктами з високим вмістом вуглеводів через вміст у них фруктози. Однак їхня поживна цінність переважує вуглеводне навантаження, особливо якщо фрукти поїдаються цілком, включаючи шкірку.

Вівсянка. Метааналіз досліджень у Nutrients показав, що у діабетиків 2 типу вживання цільнозернової вівсянки знижує рівень глюкози в крові натще і рівень глікованого гемоглобіну – все це незважаючи на високий вміст вуглеводів. Інші дослідження показують, що зерна вівса, багаті на розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, уповільнюють засвоєння жирів і цукру в кишечнику, а також продовжують почуття ситості, що може призвести до втрати ваги.

Буряк. Коренеплід містить досить багато природного цукру, інакше кажучи, багатий на вуглеводи. Але водночас буряк (сира) містить багато харчових волокон, які уповільнюють всмоктування цукру в кров.

Картопля. Охолодження білої картоплі після приготування перетворює її крохмаль на резистентну, яка не підвищує рівень цукру в крові. Понад те, він переробляється кишковими бактеріями в такий спосіб, що це йде користь стану всієї флори кишечника.