Красиві груди - за 15 хвилин на день

Зробити високі груди можна і в домашніх умовах. Результат гарантований через 1,5-2 місяці тренувань. Головне - регулярність. Ці вправи просто необхідні всім бажаючим схуднути швидко, щоб втрати «верхніх 90» не були такими очевидними, а також дівчатам після 25 років, які бажають зберегти молодий і «свіжий» вигляд.

«Молитва» (виконуйте вправу 10 разів на день)

Встаньте, ноги на ширині плечей, спина рівна. Вихідна позиція: складіть руки на рівні грудей долонями один до одного. Ця поза нагадує положення, що молиться. Здавіть долоні, напруга має бути сильною. Тримайте тиск 20 секунд, потім розслабтеся, струсніть руки.

«Зарядка бібліотекаря» (повторіть вправу 20 разів на день)

Для виконання цієї вправи необхідно взяти дві книги однакової ваги і форми (або дві гантелі однакової важкості). Встаньте, спина рівна, ноги на ширині плечей, візьміть обважнювачі в руки. Витягніть прямі руки перед собою на рівні грудей, розверніть долоні вгору. Повільно вставайте на носочки і одночасно розводите прямі руки в сторони. Пам'ятайте, що руки повинні бути на рівні грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук і встаючи на всю стопу.

Віджимання (виконуйте вправу 15 разів на день)

Прийміть позу планки (упріться носками ніг і долонями в підлогу, спина рівна, руки перпендикулярно підлозі, долоні знаходяться прямо під плечима). Стежте за своїм становищем: не прогинається в попереку, не опускайте голову і не випинати сідниці. Виконуйте віджимання в трьох конфігураціях залежно від положення долонь. У першому заході (по 5 віджимань кожний захід) поставте руки пальцями вперед, у другому - пальцями назовні, а в третьому - пальці сильно всередину, руки розставлені трохи ширше плечей. Якщо важко віджиматися з прямими ногами, упріться колінами в підлогу і продовжуйте виконувати вправу.

Жим лежачи (виконуйте вправу 15 разів на день)

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. У руках гантелі по 1-2 кілограми, руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Витягніть руки вгору перпендикулярно підлозі, кулаки з гантелями але одній лінії. Опустіть руки в початкове положення. Під час підйому гантелей робіть видих, на опусканні рук - вдих.

«Кішечка» (виконуйте вправу 10 разів на день)

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі. Сядьте на п'яти, поставте руки перед собою на ширині плечей, зігніть їх у ліктях, упріться долонями в підлогу. Випрямляйте ноги, спираючись на руки, піднімайте верхню частину тіла плавно з напругою. У кінцевій точці руху ваші плечі повинні опинитися прямо над долонями, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута, обличчя звернене в стелю. Утримаєте напруга в кінцевій точці протягом 10 секунд.

Виконуючи вправи на зміцнення грудних м'язів, пам'ятайте:

- Працюйте «до межі». Тобто, коли ви відчуєте, що м'язи «горять» і ви вже більше не можете виконувати вправу, зробіть останній ривок - ще 2-3 повторення.
- Правильно дихайте. Під час напруження м'язів робіть видих, під час розслаблення - вдих. Тобто в точці максимального напруження, наприклад, під час самого жиму ви видихаєте, а повертаючись у вихідне положення - вдихаєте.
- Для нарощування м'язової маси необхідно виконувати вправи практично з максимальною вагою (80% маси тієї гантелі, що можете підняти у вихідному положенні). Після 7-8 повторень ви повинні відчути, як м'язи просто «горять». Повторюйте кожної вправу не більше 10 разів.
- За годину до тренування і через 20 хвилин після неї випийте 200 мл нежирного молока (2,5%).