Дієта для тих, хто любить м'ясо

Кето-дієта- це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з помірним споживанням білків і високим - жирів.

У відсутність нормального надходження вуглеводів (коли основну енергію мозок отримує з глюкози) організм переходить в режим витрачання власних жирів. Процес цей називається кетозом, звідси й назва дієти.

Важливий момент: кето-дієта - сувора. Не можна дотримуватися цієї дієти лише у вечерю або тільки пару днів. Щоб організм переключився на режим витрачання власного жиру, потрібно майже повністю виключити вуглеводи з раціону. Також вам буде потрібно терпіння - на запуск кетоза потрібно 3-5 днів.

Кето-дієта передбачає різке обмеження вуглеводів до 20-50 грамів на день. При цьому організм перебудовується в постійний режим кетоза.

Основою раціону повинні стати:

- м'ясо птахів і тварин - будь-яке, але краще індичка і курятина;
- риба - будь-яка, але краще оселедець або лосось; морепродукти;
- яйця;
- сир і творог;
- горіхи;
- молочні продукти;
- масло - рослинне і вершкове.

При цьому жирність продуктів не обмежується строго. Насправді найбільшу ефективність показує вживання саме великої кількості жирів. Проте варто пам'ятати, що калорійність жирів дуже висока, тому, якщо ви хочете скинути вагу, то захоплюватися надто жирними продуктами все ж не варто. Плюс варто віддавати перевагу більш корисним джерелами жирів.

Овочі їсти можна і потрібно. Правда, небагато: 30-40 грамів за один прийом їжі. І так як з тими 20-50 грамами дозволених вуглеводів складно отримати необхідну кількість клітковини, віддавати перевагу варто листовому салату, брюссельській капусті, брокколі, стручковій квасолі. У них більше клітковини на одиницю калорій. Можна також приймати клітковину у вигляді харчової добавки.

Не можна їсти: крупи, макарони, хліб, картопля, морква, буряк, банани, виноград, цукор.

В цілому в рамках кето-дієти вам навіть не обов'язково різко знижувати калорійність харчування. Коли обмін речовин перебудується в режим кетоза, організм перестане чекати надходження вуглеводів з наступним прийомом їжі. Замість цього він буде рівномірно витрачати власний жир. Природно, якщо ви хочете при цьому зменшити вагу, ваш енергетичний баланс повинен бути негативним (витрата більше, ніж споживання), але не обов'язково виснажувати себе голодуванням.

Підраховувати нутрієнти теж не доведеться: достатньо просто скласти свій раціон з дозволених продуктів. А кількість організм буде регулювати сам (багато м'яса з'їдати ви зможете хіба що в перші дні).

Плюси дієти

1. Перш за все, кето-дієта - ідеальна для «сушіння». За рахунок жорсткого обмеження вуглеводів, у білку ви можете собі не відмовляти. Тому в першу чергу почнуть витрачатися не м'язи, а жир.

2. Дуже важливим плюсом кето-дієти є зниження рівня глюкози в крові. Це означає відсутність звичайного для дієт почуття постійного голоду. Та й основний раціон - м'ясо і жири - буде давати тривалий насичення.
До того ж, коли ви витримаєте пару тижнів без цукру, ви зможете зовсім інакше поглянути на тістечка і печиво. Повірте, вам сподобається життя без різких стрибків глюкози в крові, а отже - перепадів настрою. За пару тижнів залежність від солодкого буде знижена, і відмовити собі в солодощах буде значно простіше. Залишиться лише закріпити корисну звичку, віддавши перевагу фруктам.

3. Як відомо, за допомогою дієт зазвичай складніше саме утримати досягнутий результат. У разі кето-дієти зробити це дещо простіше. Так як під час кето-дієти організм не піддається голодному стресу, а лише перебудовується на інший режим обміну речовин, то і при припиненні дієти вам легше буде втриматися від зриву, а отже і втрачені кілограми при переході до звичайного харчування не повертатимуть настільки стрімко, як з іншими дієтами.

Бонус кето-дієти: меню, побудоване на білках і жирах, сприяє виділенню адреналіну і гормону росту. Вони допоможуть уникнути депресії, яка зазвичай супроводжує дієтичне харчування.

Важливі рекомендації

Пийте достатньо води - виконувати це правило дуже важливо. Крім звичайного обезводнення, небезпеку становить надлишок продуктів розпаду жирів і білків, які необхідно постійно виводити з організму за допомогою води. Заведіть звичку завжди носити з собою пляшку з водою, встановіть нагадування на смартфон.

Відмовтесь від алкоголю. Хоча кето-дієта не накладає особливого заборони на алкоголь, краще від нього відмовитися, оскільки на печінку навантаження буде і так достатньо серйозна. У будь-якому випадку доведеться повністю відмовитися від пива і лікерів. Можна дозволити собі такі напої, як ром, віскі, бренді (але не коктейлі: фруктові соки в рамках кето-дієти не дозволяються).

Вибирайте правильні жири. Хоча вам не доведеться обмежувати себе в жирах, намагайтеся вибирати правильні: рослинна олія, жирні сорти риби, насіння і горіхи, авокадо.

Не сходите з дистанції завчасно. Щоб кето-дієта почала працювати, потрібен час: від 3 до 5 днів. Щоб побачити результат, потрібно 2-3 тижні. Навіть коли вага почне йти, пам'ятайте, що спочатку це буде вода. Тому, якщо ви хочете позбутися від жиру, доведеться проявити терпіння. До того ж багато неприємні аспекти припиняться після 3-5 днів.

В ТЕМУ: Куряча грудка для схуднення

Так як при низьковуглеводній дієті ви не зможете отримувати достатню кількість мікронутрієнтів, вам варто приймати їх додатково (полівітаміни, наприклад «Супрадин»).
Рівень холестерину і pH крові будуть підвищені. Це не симптом якогось захворювання, а наслідок кетоза (майте це на увазі, якщо будете здавати кров на аналіз). Якщо ви вирішите дотримуватися кето-дієти тривалий час (більше двох тижнів), варто обговорити з терапевтом план контролю показників крові, стану печінки і нирок.