Вправи для схуднення живота та боків
07:30, 24 Лист 2014 · Категорія: Фітнес, Вправи для схуднення · Переглядів 6610 ·
Хочете струнку талію? Все у ваших руках, ногах та боках;) Детальніше читайте у "Країні Здоров'я".
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
1. Вертикальні ножиці
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, підтягніть нижні ребра до тазових кісточок, скручуючись в грудному відділі. Виконуйте почергове опускання і піднімання ніг в швидкому темпі. Не кладіть ноги на підлогу і намагайтеся розслабити шию.
2. Скручування для косих м’язів
У положенні лежачи на спині п’яти поставте якомога ближче до сідниць. Напружуючи прес, відірвіть корпус від підлоги, тягніться поперемінно правою рукою до лівого стегна і лівою рукою до правого стегна. Втягуйте живіт так, щоб його передня стінка не випиналася.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективні вправи для нижнього пресу
3. Бічна «планка»
Ляжте на правий бік, зігніть ноги в колінах, прийміть упор на праву зігнуту руку. Піднімайте і опускайте стегна так, щоб тіло рухалося в площині, перпендикулярній підлозі. Втягніть живіт і не розгойдуйтеся вперед-назад. Повторіть вправу на іншому боці.
4. «Російське» скручування
Сядьте на підлогу на сідниці, стопи паралельні одна одній, відхиліться назад так, щоб включити в роботу прес. Втягніть живіт і скручуйтеся вправо-вліво в площині, паралельній підлозі. Не випинайте передню стінку живота в процесі руху.
5. Пряме скручування до ніг
З положення лежачи витягніть ноги під прямим кутом до підлоги, потягніться руками до носків, скорочуючи м’язи пресу. Виконуйте дрібні, пружинисті рухи.
6. Махи ногами в позі планки
Прийміть позу планки з опорою на гантелі або руки (легкий варіант). Долоні в будь-якому випадку строго під плечима, шию розслабте. Підтягніть прес, і виконуйте почергові махи ногами назад-вгору, намагаючись не «скручувати» таз.
7. Зворотна планка з підйомом ніг
Сидячи на підлозі, упріться долонями на рівні тазу і відірвіть сідниці від підлоги. По черзі піднімайте і опускайте ноги, не скручуючись в тазу.
8. «Стіл» з торканням підлоги
Ляжте на спину, виведіть гомілки паралельно підлозі (поза «столу» в пілатес), по черзі торкайтеся пальцями ноги підлоги, напружуючи прес.
9. Зморшка
Сядьте на підлогу на сідниці, відірвіть зігнуті в колінах ноги від підлоги, створіть руками упор позаду себе. Одночасно тягніться грудною кліткою до колін і колінами до грудної клітки, і відводьте ноги від корпусу. Виконуйте вправу динамічно, втягуйте живіт під час руху.
Нагадуємо, раніше ми писали про те як позбутись галіфе на ніжках.
Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, підтягніть нижні ребра до тазових кісточок, скручуючись в грудному відділі. Виконуйте почергове опускання і піднімання ніг в швидкому темпі. Не кладіть ноги на підлогу і намагайтеся розслабити шию.
2. Скручування для косих м’язів
У положенні лежачи на спині п’яти поставте якомога ближче до сідниць. Напружуючи прес, відірвіть корпус від підлоги, тягніться поперемінно правою рукою до лівого стегна і лівою рукою до правого стегна. Втягуйте живіт так, щоб його передня стінка не випиналася.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективні вправи для нижнього пресу
3. Бічна «планка»
Ляжте на правий бік, зігніть ноги в колінах, прийміть упор на праву зігнуту руку. Піднімайте і опускайте стегна так, щоб тіло рухалося в площині, перпендикулярній підлозі. Втягніть живіт і не розгойдуйтеся вперед-назад. Повторіть вправу на іншому боці.
4. «Російське» скручування
Сядьте на підлогу на сідниці, стопи паралельні одна одній, відхиліться назад так, щоб включити в роботу прес. Втягніть живіт і скручуйтеся вправо-вліво в площині, паралельній підлозі. Не випинайте передню стінку живота в процесі руху.
5. Пряме скручування до ніг
З положення лежачи витягніть ноги під прямим кутом до підлоги, потягніться руками до носків, скорочуючи м’язи пресу. Виконуйте дрібні, пружинисті рухи.
6. Махи ногами в позі планки
Прийміть позу планки з опорою на гантелі або руки (легкий варіант). Долоні в будь-якому випадку строго під плечима, шию розслабте. Підтягніть прес, і виконуйте почергові махи ногами назад-вгору, намагаючись не «скручувати» таз.
7. Зворотна планка з підйомом ніг
Сидячи на підлозі, упріться долонями на рівні тазу і відірвіть сідниці від підлоги. По черзі піднімайте і опускайте ноги, не скручуючись в тазу.
8. «Стіл» з торканням підлоги
Ляжте на спину, виведіть гомілки паралельно підлозі (поза «столу» в пілатес), по черзі торкайтеся пальцями ноги підлоги, напружуючи прес.
9. Зморшка
Сядьте на підлогу на сідниці, відірвіть зігнуті в колінах ноги від підлоги, створіть руками упор позаду себе. Одночасно тягніться грудною кліткою до колін і колінами до грудної клітки, і відводьте ноги від корпусу. Виконуйте вправу динамічно, втягуйте живіт під час руху.
Нагадуємо, раніше ми писали про те як позбутись галіфе на ніжках.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: