Ліки від а до я  -   Хвороби  -  Калькулятор калорій  -   Магнітні бурі  -   Дієти  -  Очищення організму  -  Схуднення  -  Молочниця
Геморой  -  Лікування  -  Косметологія  -  Поради  -  Інсульт  -  Інфаркт  -  Діабет  -  Варикоз  - Вправи - Covid-19 


Харчування за хронотипом: як «совам» і «жайворонкам» адаптувати свій раціон для енергії та гарного самопочуття?

22:48, 22 Бер 2025 · Категорія: Харчування · Переглядів 669 · 

Чому одні люди легко прокидаються на світанку й одразу готові до активної роботи, а інші можуть залишатися продуктивними до пізньої ночі? Відповідь криється в хронотипі – природному біологічному ритмі, який визначає наші періоди активності та відпочинку.


Сови

Сови



Проте харчування часто не враховує ці особливості. Багато порад щодо здорового способу життя базуються на універсальних правилах: снідати вранці, вечеряти раніше, уникати їжі перед сном. Але що робити, якщо ваш організм працює за іншим графіком? Чи потрібно «совам» примушувати себе до раннього сніданку, а «жайворонкам» відмовлятися від вечірніх перекусів?

У цій статті ми розглянемо, як адаптувати раціон під ваш біоритм, щоб отримувати максимум енергії, підтримувати метаболізм і почуватися краще протягом дня.

Що таке хронотип і чому він важливий?

Хронотип – це біологічний ритм, який визначає, коли організм налаштований на активність, а коли на відпочинок. Його формує циркадний ритм, що регулює рівень гормонів, температуру тіла, швидкість метаболізму та навіть харчові звички.

Основні хронотипи:

«Жайворонки» – прокидаються рано, найпродуктивніші вранці, швидко втомлюються увечері.

«Сови» – активні у другій половині дня та ввечері, важко прокидаються вранці.

Проміжний хронотип («голуби») – баланс між «совами» і «жайворонками», активність рівномірно розподілена протягом дня.

Хронотип впливає на обмін речовин, рівень інсуліну та почуття голоду, тому важливо правильно підлаштувати під нього харчування.

pexels-photo-31092325_c0b88f21-60b2-4b43-a9c0-d45af2659b5e.jpeg (11.34 Kb)

Харчування для «жайворонків»

Особливості метаболізму

«Жайворонки» мають найвищий рівень енергії вранці, а ввечері організм поступово сповільнює обмін речовин. Тому їм краще вживати більшість калорій у першій половині дня.

Рекомендації:

✔ Ранній і поживний сніданок (7:00–8:00)

Вуглеводи для енергії (вівсянка, цільнозерновий хліб)

Білки (яйця, йогурт, сир)

Жири (горіхи, насіння, авокадо)

✔ Ситний обід (12:00–13:00)

Білкові продукти (риба, курка, бобові)

Овочі, які дають довге насичення

Складні вуглеводи (гречка, кіноа)

✔ Легка вечеря (18:00–19:00)

Полегшені білкові страви (сир, риба)

Овочі або зелений салат

❌ Уникати пізніх перекусів – вони можуть викликати важкість у шлунку та погіршити сон.

Харчування для «сов»

Особливості метаболізму

«Совам» складно їсти вранці, адже їхній організм прокидається поступово. Обмін речовин активізується ближче до обіду, тому їм варто змістити основний прийом їжі на другу половину дня.

Рекомендації:

✔ Легкий пізній сніданок (10:00–11:00)

Смузі, грецький йогурт, горіхи

Легкі білки (тофу, сир, яйця)

✔ Повноцінний обід (14:00–15:00)

Основний прийом калорій: білки (м’ясо, риба), складні вуглеводи (картопля, цільнозернові продукти)

Овочі для вітамінів і клітковини

✔ Ситна вечеря (19:00–20:00)

Може бути більшою, ніж у «жайворонків»

Поєднання білків і корисних жирів (риба, горіхи, сир, авокадо)

✔ Пізній перекус (якщо потрібно) (22:00)

Горіхи, йогурт або зелений чай для кращого сну

❌ Уникати важкої їжі вночі – жирна та солодка їжа можуть перевантажити травлення.

Проміжний хронотип («голуби»)

Якщо ви не відносите себе ні до «сов», ні до «жайворонків», то, ймовірно, ваш хронотип – проміжний. Це означає, що ви можете їсти за стандартним графіком, але важливо слідкувати за реакцією організму.

Оптимальний режим харчування:
✔ Сніданок о 8:00–9:00 – збалансований, без переїдання
✔ Обід о 13:00–14:00 – середньої калорійності
✔ Вечеря о 18:30–19:30 – легка, з достатньою кількістю білків
✔ Легкий перекус увечері (якщо потрібно) – горіхи, кефір або зелений чай

Як адаптувати раціон, якщо ваш графік відрізняється від біоритму?

У реальному житті не завжди вдається слідувати природному хронотипу – робота, навчання та соціальне життя змушують нас підлаштовуватися.

Ось кілька порад:

✅ Якщо ви «сова», але працюєте зранку – не примушуйте себе до ситного сніданку, краще зробіть легкий перекус і збільште калорійність обіду.

✅ Якщо ви «жайворонок», але працюєте до пізнього вечора – уникайте важкої їжі після 20:00, але не відмовляйтеся від білкових перекусів.

✅ Якщо графік нерегулярний, намагайтеся їсти кожні 3–4 години невеликими порціями, щоб підтримувати рівень енергії.

Хронотип впливає не лише на сон і активність, а й на обмін речовин та апетит. Замість того, щоб слідувати універсальним правилам харчування, варто адаптувати свій раціон до природних біоритмів.

«Жайворонкам» краще робити ставку на ситний сніданок і легку вечерю.

«Совам» варто змістити основний прийом їжі на обід і вечерю.

pexels-photo-31181941_5a03c553-0eeb-4a1f-986f-67ecfc214c27.jpeg (15.5 Kb)

«Голубам» підходить класичний збалансований режим.

Розуміння власного хронотипу допоможе підтримувати енергію, покращити травлення та уникнути зайвих проблем зі здоров’ям. Адже здорове харчування – це не тільки про те, що їсти, але й коли це робити!

Ольга Кирилова



ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:






    Пропонуємо переглянути наше відео





    Останні новини

    12:00
    Вчені назвали їжу, яка найбільше шкодить мозку
    8:00
    Продукти, які спершу підвищують настрій, а потім роблять його поганим
    20:00
    Чому їсти сире тісто категорично заборонено
    16:00
    Макарони та хліб можуть бути небезпечними для головного мозку
    12:00
    Кому варто обмежити вживання мандаринів
    8:00
    Ідеальний сніданок для людей з цукровим діабетом
    22:00
    Їжа, котра краде енергію і провокує почуття втоми
    18:00
    Чотири продукти, які допоможуть вам уникнути дефіциту заліза
    14:00
    5 порад, як щодня їсти більше овочів та фруктів
    12:00
    Яка їжа допоможе зменшити кількість бактерій у роті
    8:00
    Топ-5 переваг, які принесе організму щоденне вживання вівсянки
    20:00
    Три удари по організму, які завдає неправильне вживання кави
    18:00
    Що треба пити для покращення роботи серця і судин
    16:00
    Напої, які найбільше шкодять серцю та судинам
    12:00
    Вчені назвали продукти, які найбільше провокують інфаркт та інсульт
    8:00
    Два способи приготування картоплі, які несуть найбільше шкоди організму
    20:00
    Продукти, котрі погіршують стан серцевої недостатності
    16:00
    Три ознаки, на які варто звернути увагу при виборі мандаринів
    12:00
    Про що може свідчити непереборна тяга до шоколаду
    8:00
    Яка їжа допоможе знизити ризик заразитися коронавірусом
    22:00
    Основні правила здорового травлення
    20:00
    Продукти, котрі збільшують ризик розвитку раку
    16:00
    Які хвороби може спричинити кава натщесерце
    12:00
    Чому інколи людину просто неймовірно тягне на солодке
    8:00
    Які продукти допоможуть продовжити молодість
    22:00
    Чи справді риб'ячий жир допомагає імунітету
    18:00
    Три правила приготування якісних морепродуктів
    16:00
    Що не варто їсти, поки у вас коронавірус
    12:00
    Три найкращі види чаю для зміцнення імунітету
    8:00
    Яка процедура позбавляє сало всіх корисних речовин
    22:00
    Що буде з людиною, котра регулярно їсть на ніч
    20:00
    Виявляється, що салат Цезар шкодить більше, ніж бургер
    16:00
    Амінокислота, котра допомагає людям спокійно засинати
    14:00
    Їжа, котра допоможе уникнути ускладнень після коронавірусу
    10:00
    Як правильно їсти часник, щоб він приносив найбільше користі
    8:00
    Продукти, котрі можуть спровокувати напад мігрені
    20:00
    Напої, котрі знижують ризик смерті при цукровому діабеті
    14:00
    Що буде з людиною, котра постійно відмовляється від обіду
    8:00
    Дієтологи пояснили, яке м'ясо найкорисніше для здоров'я
    20:00
    Американські вчені назвали продукти, які здатні викликати головний біль
    Здоров'я в соцмережах: