Як вечеряти, щоб не поправлятись: 6 простих порад

Коли ви намагаєтеся схуднути, кожен прийом їжі і порція калорій на рахунку. Особливо у вечірній час, коли метаболізм сповільнюється і кожен зайвий шматочок ризикує перетворитися в додаткові сантиметри на талії. Однак це зовсім не означає, що ваш вечеря повинна складатися з нудної парової моркви і броколі.

При правильному підборі продуктів і балансі білків, жирів і вуглеводів ви можете насолоджуватися смачною і корисною вечерею без докорів сумління. У сьогоднішньому огляді розкриваємо 6 головних секретів, як правильно вечеряти, щоб не повніти.

1. Почніть з салату

Заради щедрої порції вітамінів, мінералів, ензимів і, звичайно ж, клітковини почніть свою вечерю з простого овочевого салату зі свіжої зеленню. Дослідження, проведені в Пенсільванії, показують, що ті, хто їсть порцію салату в якості першої страви на вечерю, в цілому з'їдають на 12% менше калорій саме завдяки насичуючому ефекту клітковини. Це допомагає контролювати апетит і дозволяє обійтися без непотрібних нічних перекусів. В цілому на вечерю необхідно з'їдати 8 грамів клітковини.

2. Додайте білка

Яловичина, курка, свинина, риба, тофу, бобові - за великим рахунком вашому тілу все одно, яке саме джерело білка ви виберете. Грам за грамом, білок буде вгамовувати апетит і зберігати почуття ситості набагато довше, ніж це зроблять білки або вуглеводи. І не забувайте про молочні продукти: недавнє дослідження, опубліковане в журналі Nutrition, показало, що білок з молочних продуктів допомагає запобігти надмірному набору ваги і дуже ефективно бере участь у побудові м'язової маси.

3. Включіть цільні крупи

Ви, напевно, вже знаєте, що для загального здоров'я і схуднення слід віддавати перевагу цільним крупам: кіноа, амаранту, гречки, коричневого рису і інших необроблених злаків. Ця теорія натурального харчування була підтверджена на практиці. В одному дослідженні після 3 місяців спостережень було встановлено, що у випробовуваних, що харчувалися цільними крупами, втрати жиру в області живота були набагато відчутнішими, ніж у групи, в раціон яких входили рафіновані злаки. Дослідники відзначають, що цільні зерна багаті магнієм - мінералом, що грає важливу роль в регуляції метаболізму жирів.

4. Не забудьте про десерт

Це твердження може здатися сумнівним, проте що може бути простіше, ніж дотримуватися дієти, яка включає в себе трохи корисного солодкого задоволення? За даними досліджень, повна відмова від солодких продуктів може привести до переїдання. Однією з причин може бути той факт, що аскеза в солодкої їжі стимулює вивільнення певних молекул в мозку, аналогічних з тими, які вивільняються, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес. А підвищення рівня стресу запросто може знизити мотивацію і підштовхнути до переїдання.

5. Дотримуйтесь баланс білків, жирів і вуглеводів

Досить часто під час дієти головний акцент ставиться на калорійність порції, однак правильний баланс 3 основних компонентів їжі є провідним критерієм правильної вечері. Близько 45-55% калорій у вашій вечері має надходити від вуглеводів, 20-25% - від білків і 15-25% - від жирів. Однак слід вибирати не насичені жири, як сир або жирне м'ясо, а мононенасичені - оливкове, кунжутне і кокосове масло, горіхи і насіннячка в помірних кількостях.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Топ-5 найшкідливіших продуктів, які не варто їсти

6. Слідкуйте за часом

Цікаво зауважити, що дієтологи рекомендують фіксувати час вечері безпосередньо в зв'язці з часом полудня. В ідеалі ви повинні з'їсти вечерю через 2-3 години після полудня, який рекомендується планувати на 15: 00-15: 30. Якщо ви збираєтеся вечеряти після роботи, то має сенс змістити полуденок на 16:30. Тому якщо ви відчуваєте, що вечеряти вам доведеться сьогодні дуже пізно, просто заздалегідь пересуньте полуденок, а замість нього з'їжте який-небудь простий насичуючий продукт типу йогурту або яблука. Такий прийом дозволить вам значно скоротити споживання калорій в максимально небезпечний для набору зайвої ваги вечірній час.