Харчові звички довгожителів: що їдять люди, які живуть понад 100 років

Де живуть довгожителі?

Дослідник Ден Бюттнер у межах проєкту National Geographic виявив п’ять основних “блакитних зон” світу:
Окінава (Японія)
Сардинія (Італія)
Ікарія (Греція)
Нікоя (Коста-Рика)
Лома-Лінда (Каліфорнія, США)

Попри різні культури й традиції, харчові звички мешканців цих регіонів мають багато спільного. Саме вони вважаються одним із головних секретів їхнього активного довголіття.

Основні принципи харчування довгожителів

1. Рослинна основа раціону
Більшість щоденного раціону мешканців блакитних зон складається з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових та горіхів.
М'ясо вживають рідко — зазвичай не більше кількох разів на тиждень, і перевагу надають рибі, курці чи нежирній козлятині.
Приклад: на Окінаві основу харчування становлять солодка картопля, тофу, морські водорості та сезонні овочі.
2. Принцип помірності
На Окінаві діє правило “Хара Хачі Бу” — їсти тільки до 80% насичення. Це допомагає не переїдати та підтримувати здорову вагу.
На Сардинії їдять тричі на день без перекусів, у спокійному ритмі, насолоджуючись їжею.
3. Бобові — головне джерело білка
Квасоля, сочевиця, нут і горох — щоденна основа харчування в усіх блакитних зонах.
Вони багаті на білок і клітковину, сприяють ситості та підтримують стабільний рівень енергії.
Приклад: у Коста-Риці популярна страва gallo pinto — суміш рису з чорною квасолею, яку їдять майже щодня.
4. Природні солодощі
Рафінований цукор у раціоні довгожителів практично відсутній. Солодощі заміняють свіжими фруктами, медом або сухофруктами.
П’ють переважно воду, трав’яні чаї або трохи червоного вина.
5.Ферментовані продукти для здоров'я кишківника
Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі, натто (Японія) або натуральні сири (Італія), є невід’ємною частиною раціону.
Вони покращують травлення, підтримують імунітет і загальний стан здоров’я.
6. Мінімум обробленої їжі
У блакитних зонах віддають перевагу сезонним свіжим продуктам і мінімально обробленій їжі.
Готують вдома простими методами: варіння, тушкування, запікання.
7. Їжа — це ритуа
Спільні трапези з родиною чи друзями — невід’ємна частина культури. Їжа — це привід для спілкування, розслаблення і радості, а не поспішне перекушування на ходу.
Такий підхід допомагає знизити рівень стресу — одного з головних ворогів довголіття.

Переваги такого способу харчування

Зниження ризику хронічних захворювань — серцево-судинних, діабету, ожиріння.
Кращий фізичний стан і енергія навіть у похилому віці.
Позитивний вплив на психічне здоров’я і тривалий життєвий тонус.
Здорові стосунки з їжею без заборон і стресу.

Як почати?

Зробіть рослинні продукти основою свого раціону.
Включіть у щоденне меню бобові та ферментовані страви.
Їжте повільно, слухаючи своє тіло.
Зведіть до мінімуму перероблену їжу й доданий цукор.
Насолоджуйтеся кожною трапезою у приємній атмосфері.
Харчові звички довгожителів — це не жорстка дієта, а філософія життя: більше природного, більше простоти й більше поваги до свого організму.
Почніть із невеликих змін — і ваша тарілка може стати початком довшого та щасливішого життя.

Шокало Діана