Ліки від а до я  -   Хвороби  -  Калькулятор калорій  -   Магнітні бурі  -   Дієти  -  Очищення організму  -  Схуднення  -  Молочниця
Геморой  -  Лікування  -  Косметологія  -  Поради  -  Інсульт  -  Інфаркт  -  Діабет  -  Варикоз  - Вправи - Covid-19 


Як скласти тарілку здорового харчування: правило тарілки і його, можлива адаптація в Україні

23:42, 04 Тра 2025 · Категорія: Харчування · Переглядів 484 · 

На перший погляд може здатися, що збалансоване харчування — це щось складне, дороге або занадто правильне. Але насправді, якщо розібратися, скласти тарілку, де будуть усі поживні речовини для щоденного раціону — не так уже й важко та доволі доступно. Головне — орієнтуватися на просте й зрозуміле правило.

Здорова тарілка

Здорова тарілка



Правило здорової тарілки

Концепція “здорової тарілки” з’явилася у 2011 році в США як проста візуальна модель. Уявіть тарілку, поділену на три основні сектори:

  • Половина тарілки — овочі (можна орієнтуватися на два кулаки),

     

  • Чверть тарілки — повільні вуглеводи (один кулачок),

     

  • Чверть тарілки — джерело білка,

     

  • Додатково — один великий палець корисних жирів.

     

Цей підхід — не про заборони, а про надання організму всього необхідного. І хоча ця модель прийшла зі США, її легко адаптувати до українських реалій, використовуючи сезонні й доступні продукти. Особливо зараз, коли на прилавках починає з’являтися — зелень, овочі й молоді бобові.

Овочі мають становити половину вашого щоденного раціону. Вони багаті на клітковину, вітаміни та мінерали, що зміцнюють імунітет, покращують травлення й знижують ризик хронічних захворювань. Щоб зробити тарілку ще кориснішою, можна додати просту звичку — класти на неї овочі різних кольорів - це візуально приємніше, а також забезпечує ширший спектр вітамінів і антиоксидантів. Ще одна хороша ідея — намагатися з’їдати щонайменше 10 різних рослинних продуктів на тиждень або навіть за день. Це можуть бути овочі, зелень, фрукти, спеції, бобові чи крупи. 

Сезонні овочі в Україні: буряк, морква, редиска, горох — прості та доступні джерела поживних речовин.

Корисна зелень:

Петрушка — джерело клітковини, вітамінів K, C, A, B9, кремнію та калію. Має протизапальну дію.

Шпинат — багатий на залізо, марганець, кремній. Підтримує роботу щитоподібної залози.

Рукола — стимулює роботу печінки та нормалізує жовчовиділення.

Мангольд — має протиракові властивості, допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Вуглеводи — це наше основне джерело енергії. Їхня хімічна структура визначає, як швидко вони засвоюються. Вони поділяються на прості (швидкі) і складні (повільні). Для здорової тарілки обирайте саме повільні вуглеводи:

Цільнозернові продукти (гречка, пшоно, рис, вівсянка) — зберігають клітковину, вітаміни B, залізо й магній.

Бобові (горошок, квасоля, сочевиця, нут) — поєднання вуглеводів, білка та клітковини.

Картопля — попри високий глікемічний індекс, містить калій і вітамін C, корисна в помірній кількості.

Найкращі джерела білка:

Яйця — багаті на B12 і D.

Курка — легкозасвоюваний білок з мінімумом жиру.

Риба (тунець у власному соку, хек) — джерело омега-3 і білка.

Бобові — поєднання білка, клітковини й вуглеводів.

Кисломолочні продукти — містять кальцій і пробіотики

Корисні джерела ненасичених жирів:

Вершкове масло не менше 82,5% жирності.

Насіння льону - захищає серце та судини, регулює вміст цукру в крові покращує травлення.

Чорний гіркий шоколад - не тільки для хорошого настрою, а й для нашої пам’яті.

Оливкова олія — містить мононенасичені жири;

Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння) — багаті на омега-3, підтримують серце і знижують запалення.

Як бачите, скласти здорову тарілку — це не складно! Достатньо врахувати кілька простих правил, підібрати доступні інгредієнти та урізноманітнити раціон. 


Марціняк Христина



ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:






    Пропонуємо переглянути наше відео





    Останні новини

    0:06
    Чому болить голова, коли ви їсте морозиво
    0:00
    Фрукти, які можна їсти навіть на дієті
    0:34
    Лікар порадила не їсти деякі продукти при застуді
    17:12
    Вчені розповіли про користь сиру для схуднення
    13:10
    Чи можна пити з ранку вчорашній чай
    23:32
    Науковці розкрили небезпечні наслідки вживання імбиру
    0:27
    Що пити перед сном, щоб м’язи росли швидше — відповідь лікаря
    21:57
    10 фруктів з низьким вмістом цукру - рекомендовано дієтологами
    12:02
    Вівсянка на сніданок — користь чи звичка з минулого? Пояснюють дієтологи
    23:29
    Зелений смузі вранці: користь чи тренд? Дієтологи пояснюють, чому це не просто мода
    10:58
    Лимонна вода натщесерце — чи дійсно це так корисно? Коментарі лікарів
    18:07
    Авокадо щодня: дієтологи назвали 5 причин додати його в раціон
    17:34
    Солодке життя: як скоротити споживання цукру й не втратити радість
    23:25
    Харчування з 8-годинним інтервалом допоможе стабільно скинути вагу
    0:55
    Скільки морозива можна з'їсти в день без шкоди для здоров'я
    10:16
    Чому полуницю корисно їсти з хвостиками, - пояснює дієтолог
    22:31
    Як правильно їсти яйця, щоб отримати максимум користі?
    22:18
    Лікарі розповіли з якими ліками не можна їсти полуницю
    20:39
    Дієтолог назвала продукт, який не можна їсти після 40 років
    23:28
    5 фруктів, які спалюють жир швидше, ніж тренування
    18:12
    Простий фрукт визнаний вченими продуктом довголіття
    22:46
    Лікарі назвали сік, який допоможе краще спати
    0:00
    Здорове харчування - запорука довгого благополучного життя
    23:20
    Чотири категорії людей, кому їсти черешню треба з обережністю
    12:16
    Їжа для мозку: як харчування впливає на студентів
    22:35
    Міфи про шкоду вуглеводів: розвінчуємо поширені стереотипи
    13:17
    Датчики свіжості продуктів: як працюють розумні етикетки
    12:56
    Види морепродуктів, від яких лікарі радять відмовитися
    23:58
    Чому повна відмова від жирів може нашкодити?
    13:37
    Як може нашкодити організму зелений чай
    19:48
    Що таке харчова реабілітація і чому вона важлива?
    9:04
    Лікарка назвала три шкідливі ранкові звички
    8:33
    Розпочни свій день правильно: як сніданок впливає на твоє самопочуття
    22:30
    Вплив харчування на роботу мозку: наукові дослідження
    13:33
    Як збільшити кількість білка в раціоні: прості та практичні поради
    12:28
    Кофеїн, матча чи какао: що обрати для фокуса та стабільної енергії?
    12:29
    Інтуїтивне харчування: революційний підхід до здорового способу життя
    23:40
    Дієтологиня розповіла, що можна їсти на ніч і не товстіти
    22:56
    Що їсти, щоб забути про печію назавжди
    20:16
    Фахівці назвали 5 видів чаю, які запускають жироспалення
    Здоров'я в соцмережах: