Скільки вам насправді потрібно білка і чому це важливо?

Наприклад, у США середня рекомендована норма для дорослих становить близько 50 грамів на день, але вона змінюється залежно від віку, статі, рівня фізичної активності та стану здоров’я.

Що робить білок в організмі

Білок є основним «будівельним матеріалом» організму. З нього формуються і відновлюються м’язи, шкіра, сухожилля, органи та сполучні тканини. Крім структурної функції, білок необхідний для утворення ферментів (які запускають біохімічні реакції), гормонів (які регулюють процеси в організмі) та нейромедіаторів (які передають сигнали в нервовій системі).

Білки складаються з амінокислот. Частину з них організм може виробляти сам, але так звані незамінні амінокислоти мають надходити з їжею. Продукти тваринного походження (м’ясо, молочні продукти) зазвичай містять усі незамінні амінокислоти, тому вважаються «повноцінними» білками. Рослинні продукти часто не містять їх у повному наборі, але це не є проблемою: при правильному харчуванні рослинна дієта повністю покриває потреби в білку. Додатково можна використовувати рослинні білкові добавки.

Білок і схуднення

Білок впливає на масу тіла. Він трохи підвищує метаболізм, збільшуючи витрати енергії, а також зменшує апетит і загальне споживання їжі. Огляд досліджень 2020 року показав, що підвищене споживання білка пов’язане з ефективнішим схудненням, меншою ймовірністю повторного набору ваги та нижчим ризиком ожиріння.

Нарощування м’язів і сила

М’язи постійно оновлюються: частина тканини руйнується, а частина відновлюється. Щоб м’язи росли, синтез білка має перевищувати його розпад. Тому люди, які тренуються, зазвичай споживають більше білка. Метааналіз 2018 року показав, що прийом білкових добавок разом із силовими тренуваннями сприяє росту м’язів і збільшенню сили. Оптимальним рівнем вважається близько 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день.

Підвищена потреба під час вагітності та активного способу життя

Під час вагітності організму потрібно більше білка для розвитку плоду — приблизно 70 г на день. Під час грудного вигодовування потреба також залишається підвищеною. У цей період особливо корисна риба, багата на омега-3 (лосось, сардини, анчоуси), але слід уникати видів із високим вмістом ртуті, таких як риба-меч або акула.

Люди з високою фізичною активністю потребують більше білка, ніж малорухливі. У літніх людей також зростає потреба — приблизно 1–1,2 г на кілограм маси тіла, щоб зберегти м’язову масу та знизити ризик втрати кісткової тканини.

Чи є ризики?

Деякі дослідження обговорюють можливий зв’язок між високим споживанням білка та функцією нирок, але у здорових людей переконливих доказів шкоди немає. Виняток становлять люди з уже наявними захворюваннями нирок — їм потрібні індивідуальні рекомендації лікаря.
Для здорової людини помірно високий рівень білка вважається безпечним і може мати користь.

Джерела білка

Білок міститься в яйцях, м’ясі, рибі, грецькому йогурті, молоці, тофу, темпі, кіноа, бобових і горіхах. У більшості випадків не потрібно спеціально рахувати білок — достатньо включати його джерело в кожен прийом їжі.

Важливо пам’ятати: коли говорять про «грам білка», мають на увазі саме білок як поживну речовину, а не вагу продукту. Наприклад, у 226 г яловичини міститься приблизно 61 г білка, а одне велике яйце (близько 46 г) дає приблизно 6 г білка.