6 вправ, щоб живіт був завжди плоским

Стандартний набір вправ для пресу може включати в себе:

1 . Підйом ніг лежачи

Відома і популярна вправа. Вважається , що вона розвиває , здебільшого , м'язи нижнього пресу, однак, виконуючи з повною амплітудою , ви домагаєтеся роботи преса по всій довжині.
Ляжте на спину (зрозуміло, не на голі дошки , але і не на диван - жорстка , що не пружна поверхня) , руки витягнуті уздовж тіла. Повільно піднімайте прямі ноги до положення 90 градусів до підлоги. Виконайте на початку і наприкінці тренування по 8 підйомів . Чи не прискорюйте рух , не відривайте від підлоги поперек.

2 . Опускання ніг в сторони

Лежачи на спині , розведіть руки в сторони , долонями вниз. Підніміть зігнуті в колінах ноги ( не напружуйтеся , поперек не відривайте , коліна під прямим кутом) . На вдиху опускайте зігнуті ноги поперемінно праворуч і ліворуч від себе. На видиху повертайте у вихідне положення. У цій вправі тренуються ще й косі м'язи , які допомагають підтримувати талію і живіт в належному вигляді.

3 . Ножиці

Напевно , найвідоміша вправа. Ляжте на спину , притисніть лопатки і сідниці до підлоги , Руки витягнуті уздовж тіла , а верхня частина корпусу злегка піднята. Ноги поперемінно піднімають і опускаються , не торкаючись підлоги. Не поспішайте , краще зробити менше рухів , але зробити їх правильно і повільно.

4 . Підйом корпусу.

Не піднімайтеся , продовжуйте лежати на спині. Ноги зігніть в колінах , стопи притиснуті до підлоги. На вдиху піднімайте верхню частину корпусу , поки лопатки НЕ відірвуться від підлоги , видихайте і опускайтесь у вихідне . Постарайтеся напружувати м'язи верхньої частини преса , а не шиї. До всіх вправою можна віднести рекомендацію ментального контролю . Ви повинні усвідомлювати . Які саме м'язи працюють в даний момент , якою частиною тіла ви виконуєте роботу , і концентруватися саме на прокачується м'язі . Це не так важко як здається , однак , варто ознайомитися з посібниками з анатомії і витратити деякий час , домагаючись вірного виконання вправи - ​​інакше , всі зусилля можуть бути марними .

5 . Підйом колін стоячи.

Для різноманітності перейдемо у вертикальне положення. Встаньте прямо , однією рукою , для стійкості. Зіпріться на спинку стільця. Піднімайте поперемінно коліна , щоб вони виявлялися як можна ближче до корпусу . Через дві секунди опускайте . Тримайте ритм , не поспішайте, намагайтеся стояти прямо .

6 . Одночасне підняття ніг і корпусу.

Знову ляжте на спину і піднімайте прямі ноги і корпус , намагаючись торкнутися пальцями витягнутих рук , пальців ніг. Не поспішайте , не перепрацьовувати занадто , але й не жалійте себе . Результатом виконання вправ має бути печіння в м'язах і легкий біль на наступний день.