Як швидко накачати прес: екстрені вправи до літа

Вправа № 1

Початкове положення - прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору, пальці сплетені в замок. Робимо повільні нахили вправо і вліво. Слідкуйте, щоб корпус не відхилявся назад. У кожну сторону потрібно зробити 10 нахилів, спочатку повільно, потім швидше.

Вправа № 2

Як швидко накачати прес - вихідне положення те ж, тільки до нахилів корпусу додається підняття коліна убік. Корпус нахиляється до протилежної ноги. При скручуванні працюють прямі і косі м'язи живота.

Вправа № 3

Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша зігнута в лікті. Ту, що зігнута, потрібно завести за стегна. Робимо невеликі нахили вліво, пружинячи корпус. Повторюємо те ж саме з іншого боку. Не менше 5 повторів в розміреному темпі із зміною ритму в п'яти наступних повторах.

Вправа № 4

Як швидко накачати прес - використовуйте скручування корпусу. Такі вправи можна робити в перерві на роботі. Для їх виконання не потрібні килимки, гантелі. На напівзігнутих в колінах ногах виконуємо повороти направо і наліво. Амплітуда скручування - максимальна. Спочатку робимо в повільному темпі, змінюючи його довільно. (15-20 повторень).

Вправа № 5

Одна з найбільш ефективних вправ, як швидко накачати прес - повне опрацювання прямого м'яза живота. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Піднімаємо верхню частину тіла, при цьому по черзі випрямляючи то одну, то іншу руку (начебто вдавлюємо її в стіну перед собою). Виконати 20-40 разів без зупинок. Вихід робимо нагорі, на зусиллі. Поперек щільно притиснутий до підлоги. У міру звикання м'язів до навантаження, вправу можна ускладнити, якщо тримати ноги не вазі, а в руки взяти гантелі. Важливо: потрібно відривати лопатки від підлоги, робити скручування (спина округлюється).

Вправа № 6

Лежачи на підлозі, руки вздовж тіла. Ноги нагорі прямі. Повільно на видиху опускаємо ноги вниз, залишаючи на вазі. Слідкуйте за попереком, який повинен бути щільно притиснутий до підлоги. Рух контрольований, повільний. Ноги опускаються до того рівня, до якого дозволяє поперек. Вправа спрямована на опрацювання прямого м'яза живота. Зробіть 10-20 повторів.

Вправа № 7

Дуже ефективна відома багатьом вправа під назвою «велосипед». Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Крутимо педалі, при цьому ноги паралельні підлозі. Не обов'язково намагатися притягнути коліна до грудей. Ефект досягається за рахунок того, що ноги знаходяться на вазі. Зробіть 20-40 повторень.

Вправа № 8

Для опрацювання косих м'язів живота прийміть вихідне положення, лежачи на боці, одна рука впирається в підлогу, а інша біля голови. Піднімайте одночасно верхню і нижню частину тулуба. Ускладните завдання - затримаєтеся на верхній точці на кілька секунд. Зробіть 20-40 повторень.

Вправа № 9

Нахили з гантелями з положення стоячи, також дуже ефективні для зміцнення косих м'язів живота. Важливо: зафіксувати таз (ступні щільно притиснуті до підлоги), втягнути живіт. Зробіть 40-80 нахилів в сторони з гантелями вагою 3-5 кг.

Практичні рекомендації:

1. Мінімум потрібно виконувати кожну вправу 15-20 разів. Вірною ознакою того, що м'язи працюють, буде біль і печіння.

2. На відміну від інших великих м'язів, на відновлення м'язів преса потрібно не більше півхвилини, так що з перервами затягувати не варто.

3. Занадто велика швидкість виконання вправ на прес - одна з найпоширеніших помилок. Друга - неувага до попереку.

4. Тягніться нехай більше не шиєю або руками, а м'язами живота, тільки так вони скорочуються.

5. Важливою умовою успіху є - біль, яку потрібно навчитися терпіти.